【若宮寿子のヘルシークッキング vol.1】毎日の食事から免疫力アップ!

【若宮寿子のヘルシークッキング vol.1】毎日の食事から免疫力アップ!

初めまして、私は栄養士・フードコンシャスネスインストラクターの若宮寿子と申します。

 

「フードコンシャスネス」という言葉は聞き慣れないかもしれませんが、「食べるもの」「食べること」「食べかた」という日常的な行為をきちんと意識し、食に真摯に向き合い学びの原点を知る、食育の基盤となる概念です。

 

若宮ヘルシークッキングスタジオを主宰し、ヘルシー料理教室を通じ、生徒のみなさんに食生活の大切さを伝えています。

 

今回は、免疫力をアップする食事についてご紹介いたします。

 

新型コロナウイルスの感染拡大により、ワクチン、特効薬を世界中が探す日々が続いています。そんな中、各自が「免疫力をつける」ことが大切になってきます。

 

毎日摂る、3回の食事で免疫力アップを目指してみませんか?

 

毎日の3回の食事で免疫力をアップ!

1.主菜から

 

 

免疫細胞に直接働きかける栄養素をとる。

 

 

たんぱく質・肉

免疫細胞の主成分となる栄養素は「たんぱく質」で肉、魚、卵、大豆、大豆製品などに多く含まれ免疫力アップには欠かせません。

 

例えば 朝は卵や納豆、昼食は肉料理 夕食は魚料理とおかずの中心になる「たんぱく質」を3回の食事で食べることが大切です。

 

青背の魚(イワシ、アジ、サンマ、サバ)

 

特に、青背の魚(イワシ、アジ、サンマ、サバ)に含まれる魚油、ビタミンDが免疫に重要な働きをしますので積極的に献立に組み込むことをお勧めします。

 

2.副菜、副々菜、汁物から

 

 

ビタミンA、C、E(ビタミンエース)、抗酸化物質をとる。

 

 

ビタミンA

 

ビタミンA 皮膚・粘膜強化作用 免疫力増加作用や喉や鼻の粘膜を強くする。(レバー、魚介類、緑黄色野菜)

 

ビタミンC(果物)

 

ビタミンC 血球の働きを強化し、免疫力を高めます。(果物、緑黄色・淡色野菜)

 

ビタミンE(ナッツ類)

 

ビタミンE 強力な抗酸化作用 免疫細胞活性化作用。(植物油、ナッツ類、魚類)

青菜の炒め物、かぼちゃの煮物など常備菜を多めにつくり冷蔵保存で手軽に食べましょう。

 

3.腸活

 

プロバイオティクス 善玉菌含む ヨーグルト 納豆

 

 

免疫細胞の、約6割は腸に集まり、侵入した菌や有害物質に対抗しています。

そのため、腸内環境を整える食事をとることで腸の免疫細胞が活性化し、免疫力のアップに。

プレバイオティクス

 

腸内善玉菌のエサとなる食品。(食物繊維、オリゴ糖)

 

腸内善玉菌のエサとなる食品。(食物繊維、オリゴ糖

 

特に水溶性食物繊維を多く含む野菜類(ごぼう、にんじん、オクラ、青菜)

果物、豆類、海藻・きのこ類果物

 

ごぼう、にんじん、オクラ、青菜

 

いろいろな食材を食べることが、免疫細胞を強くします。手作りはお勧めですが毎日は大変。

テイクアウトなど利用して、いろいろな食品を組み合わせ食べるよう心がけましょう。