納豆は、日本の伝統的な発酵食品であり、健康に良いとされる食材の一つです。高たんぱくで発酵による栄養価の向上が期待できる一方で、「納豆はカロリーが高いのでは？」「ダイエット中に食べても大丈夫？」と気になる人も多いのではないでしょうか。納豆は、適切な量を守ればダイエットに適した食品ですが、食べ方次第では太る原因にもなり得ます。本記事では、納豆がダイエットに向いているのかどうかを詳しく解説し、栄養成分や太りにくい食べ方についても紹介します。
【結論】納豆は太る？ダイエットに向いている？
結論から言うと、納豆はダイエットに向いている食品です。
納豆のカロリーは 1パック（約50g）あたり約100kcal で、たんぱく質や食物繊維、発酵による有益な成分が含まれています。血糖値の上昇を抑える低GI食品であり、筋肉の維持や脂肪燃焼をサポートする効果も期待できます。
ただし、納豆のタレやご飯と一緒に食べる量によってはカロリーオーバーになりやすいため、食べ方に注意が必要 です。
なぜ納豆はダイエットに向いているのか？
1. 高たんぱくで筋肉維持に役立つ
納豆は 1パック（50g）あたり約8gのたんぱく質 を含んでおり、ダイエット中に重要な筋肉維持に役立ちます。筋肉量を維持することで基礎代謝が落ちにくくなり、脂肪燃焼しやすい体作りができます。特に、納豆のたんぱく質は 植物性でありながらアミノ酸バランスが良い ため、動物性たんぱく質と組み合わせることで、効率的に栄養を摂取できます。
2. 食物繊維が豊富で満腹感が持続
納豆には 100gあたり約6gの食物繊維 が含まれており、腸内環境を整えながら満腹感を持続させる効果があります。特に、不溶性食物繊維は腸の動きを活発にし、便秘解消にも役立つため、ダイエット中の腸内環境改善に適した食品 です。
3. 低GI食品で血糖値が上がりにくい
納豆のGI値は約 30 と低く、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果 があります。血糖値の急上昇を抑えることで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。
| 食品 | GI値（血糖値の上昇度） |
|---|---|
| 白米 | 約88 |
| 食パン | 約70 |
| 玄米 | 約55 |
| 納豆 | 約30 |
納豆の栄養
納豆には、ダイエットに役立つ栄養素が多く含まれています。以下に主な栄養成分をまとめました。
| 栄養素 | 納豆（50gあたり） | 特徴 |
|---|---|---|
| カロリー | 約100kcal | 低カロリーで満足感がある |
| たんぱく質 | 約8g | 筋肉維持や脂肪燃焼をサポート |
| 糖質 | 約3g | 低糖質で血糖値が上がりにくい |
| 食物繊維 | 約3g | 腸内環境を整え、満腹感を持続 |
| ビタミンB2 | 約0.3mg | 脂質の代謝を助ける |
| ナットウキナーゼ | – | 血流を改善し、代謝を促進 |
| イソフラボン | 約30mg | 女性ホルモンをサポートし、ダイエットにも効果的 |
特に、納豆に含まれる ナットウキナーゼ は血流を良くし、代謝を高める効果が期待できます。また、イソフラボン は女性ホルモンの働きをサポートし、ダイエットや美容効果にも優れています。
納豆の太りにくい食べ方や食べるときのポイント
1. 1日1〜2パックを目安にする
納豆は栄養価が高いですが、カロリーもそれなりにあるため、1日1〜2パック（50〜100g）を目安にするのが理想的 です。
2. ご飯と一緒に食べる場合は量を調整する
納豆をご飯にかけて食べる場合、白米を多く食べ過ぎると糖質の摂取量が増え、カロリーオーバーにつながる 可能性があります。ご飯の量を少なめにするか、玄米やもち麦ご飯と組み合わせることで血糖値の上昇を抑える ことができます。
3. たんぱく質と組み合わせる
納豆は植物性たんぱく質ですが、動物性たんぱく質と組み合わせることで、アミノ酸バランスが良くなり、より効果的に筋肉維持や代謝をサポート できます。
おすすめの組み合わせ
- 納豆＋卵（完全栄養食に近いバランス）
- 納豆＋鶏むね肉（高たんぱくでダイエット向き）
- 納豆＋豆腐（低カロリーで満腹感UP）
4. 夜に食べると脂肪燃焼効果が高まる
納豆に含まれる ナットウキナーゼ は、夜に摂取すると血流を良くする効果が高まり、代謝が促進されるため、夜納豆ダイエットが効果的 です。ただし、ご飯と一緒に食べる場合は量に注意しましょう。
結論
納豆は低カロリー・高たんぱく・低GIで、ダイエットに向いている食品 です。筋肉維持や脂肪燃焼をサポートし、血糖値の急上昇を抑える効果があるため、適量を守れば太りにくい食材といえます。ただし、食べ過ぎたり、ご飯の量を増やしすぎるとカロリーオーバーになりやすい ため、1日1〜2パックを目安にし、玄米やたんぱく質と組み合わせることで、より効果的にダイエットを進めることができます。正しい食べ方を意識しながら、健康的に納豆を活用しましょう。
