サクサクの衣とホクホクのじゃがいもが魅力のコロッケは、家庭でも手軽に作れる人気の揚げ物です。スーパーやお惣菜店でもよく見かける定番の一品ですが、「コロッケは太るのか？」「ダイエット中でも食べられるのか？」と気になる方も多いのではないでしょうか？
コロッケは じゃがいもを主成分とし、衣をつけて揚げるため、カロリーや脂質が高くなりがち です。そのため、ダイエットには不向きな食品と言えます。しかし、食べ方や調理法を工夫すれば、カロリーを抑えながら楽しむことも可能 です。本記事では、コロッケがダイエットに向いているのかどうかを詳しく解説し、栄養成分や太りにくい食べ方について紹介します。
【結論】コロッケは太る？ダイエットに向いている？
結論から言うと、コロッケは高カロリー・高脂質なため、ダイエットには向いていません。
コロッケは 主にじゃがいもが使われており、糖質が高い上に、衣をつけて油で揚げることで脂質も増え、カロリーが高くなる ため、ダイエット中には避けた方がよい食品のひとつです。
コロッケのカロリー（1個約100g）
| コロッケの種類 | カロリー |
|---|---|
| 一般的なポテトコロッケ | 約200〜250kcal |
| クリームコロッケ | 約250〜300kcal |
| メンチカツ（肉入りコロッケ） | 約300〜350kcal |
| カボチャコロッケ | 約180〜220kcal |
このように、揚げ物であるコロッケはカロリーが高く、特にクリームコロッケやメンチカツはさらに脂質が多いため、太りやすい食べ物と言えます。
なぜコロッケはダイエットに向いていないのか？
1. 高カロリー・高脂質で太りやすい
コロッケは じゃがいもが主成分で糖質が多く、さらに衣をつけて揚げることで脂質が増えるため、カロリーが非常に高くなる のが特徴です。
主な食品のカロリー（100gあたり）
| 食品 | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|
| じゃがいも | 約76kcal | 約17g |
| 揚げ油 | 約884kcal | 0g |
| 小麦粉（衣） | 約368kcal | 約73g |
| パン粉（衣） | 約364kcal | 約72g |
このように、コロッケの衣や揚げ油がカロリーを大幅に増やす原因 になっています。
2. 衣が油を吸収しやすい
コロッケは パン粉の衣が多くの油を吸収するため、揚げることでカロリーが跳ね上がります。 特に、衣が厚いコロッケほど油の吸収率が高くなり、脂質が増えてしまいます。
3. 糖質が多く血糖値を上げやすい
コロッケの主成分である じゃがいもは糖質が多く、血糖値を急激に上げやすい食材 です。血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。
コロッケの栄養やもたらす効果は？
1. ビタミンCが豊富で美肌効果
じゃがいもには ビタミンCが多く含まれており、抗酸化作用があり、美肌や免疫力向上に役立ちます。 しかし、揚げることでビタミンCが減少するため、ダイエット向けの効果はあまり期待できません。
2. 炭水化物がエネルギー源になる
コロッケの主成分であるじゃがいもは 炭水化物が豊富なため、エネルギー補給には適しています。 しかし、運動量が少ない人が食べると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
3. たんぱく質が少なく、ダイエットには不向き
コロッケは 肉や魚が入っていない場合、たんぱく質が少なく、筋肉維持にはあまり適していません。 そのため、ダイエット中の食事としてはバランスが悪くなりやすいです。
コロッケの太りにくい食べ方や食べるときのポイント
1. 揚げずに焼く or オーブン調理にする
コロッケの 揚げる工程を省き、オーブンで焼いたり、少量の油でフライパン調理することで、カロリーを大幅にカットできます。
調理法別のカロリー比較（1個あたり）
| 調理法 | カロリー |
|---|---|
| 揚げコロッケ | 約250kcal |
| 焼きコロッケ | 約150kcal |
| オーブンコロッケ | 約130kcal |
2. 衣を薄くする or なしにする
パン粉の量を減らしたり、衣なしのコロッケ（じゃがいもや具材をそのまま焼く）にすることで、カロリーと脂質を抑えることができます。
3. じゃがいもを他の食材に置き換える
じゃがいもの代わりに カボチャや豆腐、ツナ、鶏ささみなどを使ったヘルシーコロッケにすると、糖質を抑えつつたんぱく質を摂取できます。
4. 食べる量を調整する
どうしてもコロッケを食べたい場合は、1個のみにして野菜やスープを一緒に食べることで、栄養バランスを整え、食べ過ぎを防ぐことができます。
結論
コロッケは 高カロリー・高脂質・高糖質であり、ダイエットには向いていない食品です。 特に、揚げることでカロリーが大幅に増えるため、ダイエット中はできるだけ避けるのがベストです。
もしダイエット中にコロッケを食べるなら、揚げずに焼く、衣を薄くする、じゃがいもをヘルシーな食材に置き換える などの工夫をすることで、太りにくくすることができます。適切な調理法と食べ方を意識しながら、コロッケを楽しみましょう！
