アーモンドミルクは、アーモンドを原料とした植物性ミルクで、低カロリー・低糖質・コレステロールゼロといったメリットから、健康志向の高い人々に人気のある飲み物です。特に、牛乳や豆乳の代替品として注目されており、ヴィーガンや乳糖不耐症の人にも選ばれています。
しかし、「アーモンドミルクは体に悪いのでは？」「栄養が少ない？」「加工品の添加物が問題？」といった懸念の声もあります。果たして、アーモンドミルクは本当に健康に悪いのでしょうか？
本記事では、「アーモンドミルクは本当に体に悪いのか？」を詳しく解説し、リスクや健康的に飲むためのポイントを紹介します。
アーモンドミルクは体に悪いって本当？
アーモンドミルクが「体に悪い」と言われる理由として、以下の点が挙げられます。
- 市販品には添加物や砂糖が多く含まれていることがある
- たんぱく質やカルシウムが少ないため、牛乳の代用としては栄養価が劣る
- アーモンドに含まれる成分がアレルギーを引き起こす可能性がある
しかし、適量を守り、無添加や無糖のアーモンドミルクを選べば、健康に悪いわけではありません。
まずは、アーモンドミルクの栄養成分を見てみましょう。
アーモンドミルクの主な栄養成分（100mlあたり）
| 成分 | 無糖アーモンドミルク | 加糖アーモンドミルク |
|---|---|---|
| カロリー | 15〜20kcal | 30〜60kcal |
| たんぱく質 | 0.5〜1.0g | 0.5〜1.0g |
| 脂質 | 1.0〜2.0g | 1.0〜2.0g |
| 炭水化物（糖質） | 0.5〜1.5g | 4.0〜8.0g |
| カルシウム | 0〜100mg（商品による） | 0〜100mg（商品による） |
無糖のアーモンドミルクは非常に低カロリー・低糖質で、ダイエットに向いていますが、たんぱく質やカルシウムが少ないため、他の食品と組み合わせることが重要です。
アーモンドミルクが体に悪いと言われる理由
1. 栄養価が低い（特にたんぱく質とカルシウム）
アーモンドミルクは、牛乳や豆乳に比べてたんぱく質やカルシウムの含有量が少ないため、「栄養が不足しがち」と言われることがあります。
他のミルクとの栄養比較（100mlあたり）
| ミルクの種類 | たんぱく質 | カルシウム |
|---|---|---|
| 牛乳 | 約3.0g | 約110mg |
| 豆乳（無調整） | 約3.6g | 約15mg |
| アーモンドミルク（無糖） | 約0.5g | 約10mg |
たんぱく質やカルシウムの摂取を重視するなら、豆乳や牛乳の方が栄養価が高い ことがわかります。アーモンドミルクを飲む場合は、別の食品（大豆製品や魚、ナッツなど）で補う ことが大切です。
2. 市販品には砂糖や添加物が含まれる
無糖のアーモンドミルクは健康的ですが、市販の加糖タイプやフレーバー付きのものには砂糖や添加物が多く含まれている 場合があります。
注意すべき成分
| 成分 | 役割 | 問題点 |
|---|---|---|
| 砂糖・果糖ぶどう糖液糖 | 甘みを加える | 血糖値の急上昇を引き起こす |
| 増粘剤（カラギーナン・グアーガム） | なめらかな食感を作る | 消化不良の原因になることがある |
| 香料 | 風味を強化 | 人工的な風味が添加される |
対策
- 無糖タイプのアーモンドミルクを選ぶ
- 成分表示をチェックして添加物の少ないものを選ぶ
- 手作りアーモンドミルクを活用する
3. アレルギーのリスク
アーモンドはナッツアレルギーの原因となる食品のひとつであり、ナッツアレルギーのある人はアーモンドミルクを避けるべき です。
ナッツアレルギーの症状
- 皮膚のかゆみ・発疹
- 喉の腫れや違和感
- 呼吸困難（重症の場合）
ナッツアレルギーの人は、アーモンドミルクの摂取に注意しましょう。
アーモンドミルクを飲みすぎるリスクとは？
1. 栄養の偏り
アーモンドミルクだけに頼ると、たんぱく質・カルシウム不足になりやすいため、食事のバランスを意識する必要があります。
2. 添加物の影響
加工されたアーモンドミルクには添加物が含まれている場合があり、消化不良を引き起こす可能性 があります。
3. 血糖値の急上昇
加糖タイプのアーモンドミルクを大量に飲むと、血糖値が急上昇し、糖尿病のリスクが高まる可能性 があります。
アーモンドミルクを飲むときの注意点や工夫は？
1. 無糖のアーモンドミルクを選ぶ
加糖タイプではなく、無糖のアーモンドミルクを選ぶことで、血糖値の急上昇を防ぐことができる。
2. たんぱく質・カルシウムを補う
アーモンドミルクを飲む場合は、たんぱく質が豊富な食品（豆腐、鶏肉、魚など）やカルシウムを含む食品（小魚、チーズ、ほうれん草など）を意識して摂る。
3. 手作りアーモンドミルクを試す
自宅でアーモンドミルクを作れば、添加物なしで安心して飲むことができる。
簡単な手作りアーモンドミルクのレシピ
- アーモンド（生）100gを一晩水に浸ける
- ミキサーにアーモンドと水500mlを入れ、攪拌する
- 布やフィルターで濾す
- 好みでバニラエッセンスやシナモンを加える
結論
アーモンドミルクは低カロリー・低糖質で健康的な飲み物ですが、栄養バランスを考えて適量を摂取することが重要 です。
また、無糖タイプを選び、たんぱく質やカルシウムを補う工夫をすれば、健康的に取り入れることができます。市販品の添加物や糖分に注意しながら、上手に活用しましょう！
