栄養のない野菜ランキング【ワースト10】｜意外だった栄養価の少ない野菜とは？

こんにちは！「野菜＝健康」というイメージがありますが、実は野菜の中にも「栄養価が控えめ」とされるものがあります。これらの野菜は 主成分が水分で、ビタミンやミネラルの含有量が少ない ため、単体では十分な栄養補給が難しいことも。しかし、そんな野菜にも調理法や食べ方次第で魅力があるんです！

今回の記事では、 「他の野菜と比べると栄養が少ない野菜」 をランキング形式でご紹介します。ただし、どの野菜にも食物繊維や独自の成分が含まれており、上手に取り入れれば健康に役立ちます。さらに最後の項目では、これらの野菜の栄養を効率よく摂取する方法もお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください！

この記事の目次

栄養の少ない野菜｜ワーストランキング10位

第10位：ピーマン

炒め物やサラダに彩りを添えるピーマン。ビタミンCは含まれていますが、その他のビタミンやミネラルは他の野菜と比べて控えめ。特にピーマンの栄養価は、同じナス科のパプリカと比較するとかなり低くなります。そのため、栄養価を重視するならパプリカを選ぶのも一つの方法です。ただし、ピーマンの軽い苦味は料理にアクセントを加えてくれるので、彩りと風味を楽しみたい方にはおすすめです。

第9位：ナス

夏野菜の代表ともいえるナスは、炒め物や煮物、焼き物に大活躍します。ほとんどが水分で構成されており、栄養価は控えめですが、皮には抗酸化作用があるポリフェノールが含まれています。そのため、できるだけ皮付きで調理することで、少しでも栄養を摂取することができます。ナスの食感と風味は、特に油との相性が良く、カロリーが低いながらも満足感のある料理に仕上がります。

第8位：トマト

トマトは生で食べても美味しいですが、加熱することでさらに栄養価が高まる野菜です。リコピンが含まれており、抗酸化作用で知られていますが、それ以外のビタミンやミネラルは控えめです。しかし、トマトは加熱するとリコピンの吸収率が高まるため、パスタソースやスープにして取り入れることで栄養を効率よく摂取できます。サラダやスムージーでの摂取もおすすめですが、栄養面では加熱調理がより効果的です。

第7位：カボチャ

甘みのあるカボチャは、煮物やスープにぴったりの野菜ですが、糖質が多く含まれているため栄養価が高い一方で、ビタミンA以外はさほど多くありません。カボチャは栄養価が高い食材ですが、カロリーも高めなので、ダイエット中には摂取量に気を付ける必要があります。適量を守りながら、食卓に取り入れると、風味と栄養のバランスが取れた食事が楽しめます。

第6位：ジャガイモ

日本の家庭料理でおなじみのジャガイモは、主に炭水化物が多く含まれ、ビタミンCもわずかに含まれていますが、調理過程で失われやすいのが難点です。ジャガイモは主食の代わりとして使われることも多く、満腹感が得られる反面、栄養価はそれほど高くありません。しかし、皮付きのまま調理することで、栄養が損なわれにくくなり、ビタミンやミネラルを少しでも多く摂取できるので、工夫次第で栄養価を高めることが可能です。

第5位：レタス

サラダの定番野菜であるレタスは、シャキシャキとした食感とさっぱりとした風味が特徴です。主成分は水分であり、約95％が水で構成されています。ビタミンKが少量含まれているものの、他の栄養素は控えめです。しかし、レタスはカロリーが非常に低いため、ダイエット中の食事に取り入れやすい食材です。ナッツやチーズ、他の野菜と一緒に摂取することで、バランスの取れた食事にすることができます。

第4位：キュウリ

夏にぴったりのキュウリは、その爽やかな風味とみずみずしさが魅力です。95％以上が水分で、含まれる栄養素は非常に少ないですが、カリウムがわずかに含まれています。栄養価は低いものの、暑い日の水分補給には最適な野菜です。キュウリは、皮の部分に少し栄養が含まれているため、できれば皮ごと食べるのがおすすめです。さっぱりとした味わいで、サラダや漬物などに最適です。

第3位：もやし

もやしは、低価格で手に入りやすく、調理も簡単な万能野菜です。ビタミンCが少量含まれている種類もありますが、全体的な栄養価は控えめです。もやしの最大の魅力は、低カロリーでありながら食べごたえがあるため、ダイエット中の食事に最適なことです。さっと茹でることで栄養を逃さずに摂取でき、様々な料理に手軽に取り入れられます。

第2位：セロリ

独特の香りと食感が特徴的なセロリは、サラダやスープに使われることが多い野菜です。ほとんどが水分で構成されており、栄養価は低いですが、少量のビタミンKが含まれています。セロリはカロリーが非常に低いため、ダイエット中にも適しています。スムージーにして飲むと、手軽に栄養を摂取することができ、セロリの風味も楽しめます。

第1位：白菜

鍋料理や漬物に欠かせない白菜は、特に冬場の定番野菜です。ほとんどが水分で構成されており、栄養価は控えめです。わずかにビタミンCが含まれていますが、他の葉野菜と比べると栄養価は低いです。しかし、白菜は大量に摂取しやすいため、食事のボリュームを増やしたいときに最適です。水分補給にも役立ち、様々な料理に取り入れやすい便利な野菜です。