油揚げは、大豆を原料とする食品であり、味噌汁や煮物、いなり寿司などさまざまな料理に使われています。しかし、「油揚げは油を多く含むから太るのでは？」「ダイエット中に食べても大丈夫？」と疑問に思う方もいるでしょう。
結論から言うと、油揚げは適量を守ればダイエットに向いている食品です。 高たんぱくで低糖質な一方、カロリーと脂質がやや高めなので、食べる量や調理方法には注意が必要です。本記事では、油揚げの栄養やダイエット中の適切な食べ方について詳しく解説します。
【結論】油揚げは太る？ダイエットに向いている？
油揚げは 高たんぱく・低糖質でダイエットに向いている食品ですが、脂質が多くカロリーが高いため、食べ過ぎると太る可能性があります。
油揚げのカロリー・糖質（100gあたり）
| 食品 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| 油揚げ（揚げたまま） | 約386kcal | 約1.4g |
| 油抜きした油揚げ | 約289kcal | 約1.4g |
| 木綿豆腐 | 約72kcal | 約1.2g |
| 絹ごし豆腐 | 約56kcal | 約2.0g |
油揚げは豆腐を油で揚げて作られるため、脂質が多くカロリーが高くなります。 しかし、糖質はほとんど含まれていないため、糖質制限ダイエットには適した食品です。 また、油抜きをすることでカロリーを抑えることができます。
なぜ油揚げはダイエットに向いているのか？
1. 高たんぱくで満腹感を得られる
油揚げは たんぱく質を豊富に含んでおり、筋肉の維持や代謝の向上に役立ちます。 ダイエット中はたんぱく質を十分に摂取することが重要ですが、油揚げを取り入れることで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
2. 低糖質で血糖値が上がりにくい
油揚げは 糖質が非常に少ないため、血糖値が急激に上昇しにくい食品です。 血糖値の上昇を抑えることで脂肪の蓄積を防ぐことができ、ダイエットに適した食品と言えます。
3. 食物繊維が腸内環境を整える
油揚げには 食物繊維が含まれており、腸内環境を整える効果があります。 便秘の解消にも役立つため、ダイエット中にありがちな腸内トラブルの予防にもなります。
4. 油抜きすることでカロリーカットが可能
油抜きをすることで、余分な油分を減らし、カロリーを抑えることができます。 例えば、油揚げを熱湯で湯通しすると、約20〜25％の脂質が落ち、カロリーを低減できます。 ダイエット中は、できるだけ油抜きをして調理するのがおすすめです。
油揚げの栄養やもたらす効果は？
1. 良質なたんぱく質で筋肉の維持をサポート
油揚げには 植物性たんぱく質が豊富に含まれており、筋肉を維持しながらダイエットを進めるのに役立ちます。 たんぱく質をしっかり摂ることで、基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。
2. ビタミンB群が脂肪燃焼をサポート
油揚げには ビタミンB群が含まれており、エネルギー代謝を高める効果 があります。特に ビタミンB2は脂肪の分解を促進するため、ダイエット中の脂肪燃焼をサポートします。
3. 大豆イソフラボンで美容効果も期待できる
油揚げには 大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンに似た働きをすることで美肌効果が期待できます。 また、更年期症状の緩和や骨の健康をサポートする効果もあります。
油揚げの太りにくい食べ方や食べるときのポイント
1. 油抜きをしてカロリーを抑える
油揚げは 油抜きをすることでカロリーを減らすことができます。 油抜きの方法は、熱湯をかける・茹でる・キッチンペーパーで押さえる などがあります。
2. 揚げ物や炒め物ではなく、煮物や汁物で食べる
油揚げを使った料理では、炒めるよりも煮物や味噌汁の具として使うほうがヘルシーです。 炒める場合も、少量の油で調理することでカロリーを抑えることができます。
3. 食べ過ぎに注意し、1食あたり1枚程度にする
油揚げは高カロリーなので、1食あたり1枚（約30g）を目安にすると、カロリーオーバーを防げます。 例えば、いなり寿司のように砂糖を多く使った料理はカロリーが高くなるため、注意が必要です。
4. 低糖質ダイエットの主食代わりに活用する
油揚げは糖質が少ないため、低糖質ダイエット中の主食代わりにも使えます。 油揚げを開いて、チーズや野菜を挟んで焼いたり、ピザ生地代わりにするのもおすすめです。
結論
油揚げは、高たんぱく・低糖質でダイエット向きの食品ですが、脂質が多くカロリーが高いため、適量を守ることが重要です。
特に、油抜きをすることでカロリーを抑え、ダイエット中でも安心して食べることができます。 煮物や味噌汁の具材として活用し、炒め物や揚げ物を避けることで、よりヘルシーに楽しむことができます。
