ふりかけは、ご飯にかけるだけで手軽に味付けができる便利な食品で、子どもから大人まで幅広く愛されています。さまざまな種類があり、カルシウムや鉄分が強化されているものもあり、一見すると栄養価が高いようにも思えます。
しかし、「市販のふりかけは体に悪いのでは？」「添加物や塩分が多く、健康に悪影響を及ぼすのでは？」と気になる人もいるでしょう。特に、塩分の多さ・食品添加物の使用・糖質や脂質の含有量 などが問題視されることがあります。
本記事では、「市販のふりかけは本当に体に悪いのか？」を詳しく解説し、食べすぎるリスクや、健康的に楽しむためのポイント を紹介します。
ふりかけは体に悪いって本当？
「ふりかけが体に悪い」と言われる理由の多くは、塩分・食品添加物・糖質や脂質の含有量が高いこと にあります。しかし、適量を守って食べれば、必ずしも健康に悪いわけではありません。
ふりかけの主な栄養成分
市販の代表的なふりかけ（100gあたり）の栄養成分を確認してみましょう。
ふりかけ（100gあたり）の栄養成分
| 成分 | 量 |
|---|---|
| カロリー | 約400〜500kcal |
| 脂質 | 約10〜20g |
| 炭水化物（糖質） | 約50〜60g |
| たんぱく質 | 約10〜15g |
| 塩分（ナトリウム） | 約10〜20g |
このように、ふりかけは塩分・糖質・脂質が高めのものが多い ことが分かります。特に、減塩タイプではない一般的なふりかけは、塩分が非常に高く、注意が必要 です。
ふりかけが体に悪いと言われる理由
1. 塩分が多い
ふりかけは、ご飯のお供として少量でもしっかりした味がつくように作られているため、塩分が多く含まれている ことが特徴です。
塩分の過剰摂取によるリスク
- 高血圧
- むくみ
- 腎臓への負担
- 心疾患のリスク増加
特に、高血圧のリスクがある人や、塩分を控えたい人は、減塩タイプのふりかけを選ぶのが良いでしょう。
2. 食品添加物が含まれている
市販のふりかけには、保存性を高めたり、風味を強くしたりするための食品添加物 が含まれていることが多いです。
代表的な食品添加物とその目的
| 添加物 | 目的 |
|---|---|
| 調味料（アミノ酸等） | うま味を強化する |
| 着色料（カロチノイド・紅麹色素など） | 見た目を美しくする |
| 酸化防止剤 | 油の酸化を防ぐ |
| 保存料（ソルビン酸K） | 賞味期限を延ばす |
食品添加物は基本的に安全性が確認されているもの ですが、気になる場合は無添加のふりかけを選ぶ、もしくは自家製のふりかけを作るのがおすすめ です。
3. 糖質や脂質が意外と多い
ふりかけには、砂糖や油が含まれているものも多く、糖質や脂質の摂取量が増えやすい です。
糖質・脂質が多いふりかけの例
- しそふりかけ（砂糖が含まれることが多い）
- のりたま（卵の油分が多く、糖質も含まれる）
- 鮭ふりかけ（オイルコーティングされていることがある）
糖質や脂質を気にする場合は、低脂質・低糖質のシンプルなふりかけを選ぶ ことが大切です。
ふりかけを食べすぎるリスクとは？
1. 高血圧や腎臓への負担
ふりかけの塩分が多いため、食べすぎると高血圧や腎臓への負担が増える 可能性があります。
2. 肥満や糖尿病のリスク
糖質や脂質が多いふりかけを頻繁に摂取すると、肥満や糖尿病のリスクが高まる可能性 があります。
3. 栄養の偏り
ふりかけはたんぱく質や食物繊維が少なく、ビタミン・ミネラルのバランスも偏りやすい ため、主食としてではなく、あくまで「味付けのアクセント」として使用するのが理想です。
ふりかけを食べるときの注意点や工夫は？
1. 減塩タイプのふりかけを選ぶ
塩分の摂取量を抑えたい場合は、減塩タイプのふりかけを選ぶ ことで、健康的に楽しむことができます。
2. 無添加のふりかけを選ぶ
食品添加物が気になる場合は、無添加のふりかけを選ぶ ことで、より安心して食べることができます。
3. 自家製ふりかけを作る
自宅で手作りのふりかけを作ることで、塩分や糖分をコントロールできる ため、より健康的に楽しめます。
簡単な自家製ふりかけのレシピ
- しらす + ごま + かつおぶし + 醤油
- 青のり + 乾燥わかめ + ごま
- 炒り卵 + 鮭フレーク + 海苔
4. ふりかけの使用量を控えめにする
ふりかけの使用量を少量に抑えることで、塩分・糖質・脂質の摂取量を減らすことができます。
結論
市販のふりかけは塩分・食品添加物・糖質や脂質が含まれているため、食べすぎると健康に影響を与える可能性がある ため、適量を守ることが重要です。
しかし、適量を意識しながら減塩タイプ・無添加のふりかけを選び、手作りのふりかけを活用することで、ふりかけも楽しみながら健康的に食べることが可能 です。上手に工夫して、美味しく楽しみましょう！
