香ばしい風味と豊かなコクが特徴のごま油は、中華料理や和食など幅広い料理に活用される人気の食用油です。炒め物やドレッシング、仕上げの風味付けにも使われ、料理を一層美味しくしてくれる万能な油ですが、「ごま油は体に悪いのでは？」「酸化しやすく、健康に悪影響を及ぼすのでは？」という意見も聞かれます。
特に、脂質の多さ、酸化による影響、摂取量の問題 などが健康リスクとして懸念されています。本記事では、「ごま油は本当に体に悪いのか？」を詳しく解説し、毎日食べるリスクや、健康的に楽しむためのポイント を紹介します。
ごま油は体に悪いって本当？
「ごま油が体に悪い」と言われる主な理由は、高カロリーで脂質が多いこと、酸化しやすいこと です。しかし、適量を守れば健康に良い効果も多く、必ずしも体に悪いわけではありません。
ごま油の主な成分
ごま油は、ごまを搾って作られる植物油 であり、主に脂質で構成されています。
ごま油の栄養成分（大さじ1杯 12gあたり）
| 成分 | 量 |
|---|---|
| カロリー | 約110kcal |
| 脂質 | 約12g |
| オメガ6脂肪酸（リノール酸） | 約5g |
| オメガ9脂肪酸（オレイン酸） | 約5g |
| ビタミンE | 約1.1mg |
ごま油にはオメガ6脂肪酸（リノール酸）やオメガ9脂肪酸（オレイン酸） が含まれており、これらは体にとって必要な不飽和脂肪酸 ですが、摂りすぎると健康リスクが高まる可能性があります。
ごま油が体に悪いと言われる理由
1. 高カロリーで脂質が多い
ごま油は純粋な油のため、カロリーが非常に高く、大量に摂取すると肥満の原因になる 可能性があります。
脂質の過剰摂取によるリスク
- カロリー過多による肥満
- 内臓脂肪の増加
- 高コレステロール
- 生活習慣病（動脈硬化、心疾患など）
厚生労働省の推奨する1日の脂質摂取量の目安は、総カロリーの20～30％（1日約50～70g）です。ごま油を多く摂りすぎると、脂質の摂取量が過剰になりやすい ため、適量を守ることが重要です。
2. オメガ6脂肪酸の摂りすぎ
ごま油にはオメガ6脂肪酸（リノール酸） が多く含まれています。オメガ6脂肪酸は細胞膜の構成成分として重要 ですが、過剰摂取すると炎症を引き起こしやすいと言われています。
オメガ6脂肪酸の摂りすぎによるリスク
- 炎症反応の促進（アレルギーや関節炎の悪化）
- 血栓ができやすくなる
- 動脈硬化や心疾患のリスク上昇
理想的な脂肪酸のバランスは、オメガ6とオメガ3の比率を4:1以下にすること ですが、現代の食生活ではオメガ6を摂りすぎる傾向があります。そのため、ごま油を摂る場合は、青魚や亜麻仁油、えごま油などオメガ3を含む食品を意識して摂ることが大切 です。
3. 酸化のリスク
ごま油は比較的酸化しにくい油 ですが、開封後の保存状態が悪いと酸化が進み、健康に悪影響を及ぼす可能性 があります。
酸化した油を摂取するリスク
- 体内の酸化ストレスを増加
- 老化促進（シワやシミの原因）
- 動脈硬化のリスク上昇
ごま油は開封後に空気や光にさらされると酸化が進むため、適切な保存方法を守ることが大切 です。
ごま油を毎日食べるリスクとは？
1. カロリーオーバーによる肥満のリスク
ごま油は1gあたり9kcalと高カロリーのため、毎日多く摂取するとカロリー過多になり、肥満や生活習慣病の原因となる可能性 があります。
2. オメガ6脂肪酸の過剰摂取
オメガ6脂肪酸は適量なら体に良い成分ですが、摂りすぎると炎症を促進し、アレルギーや心血管疾患のリスクを高める可能性 があります。
3. 酸化した油の摂取による健康リスク
ごま油は酸化しにくい油とはいえ、長期間保存すると劣化するため、酸化した油を摂取しないように注意が必要 です。
ごま油を食べるときの注意点や工夫は？
1. 適量を守る
ごま油の1日の適量は、大さじ1杯（約12g）程度 が目安です。料理の仕上げや風味付けに少量加えるのが理想的です。
2. オメガ3脂肪酸を意識して摂る
ごま油を摂る場合は、青魚（サバ・イワシ）、亜麻仁油、えごま油などオメガ3脂肪酸を含む食品を取り入れると脂肪酸バランスが整いやすい です。
3. 酸化を防ぐための保存方法
- 直射日光を避け、冷暗所に保存する
- 開封後は3ヶ月以内に使い切る
- 酸化しやすい他の油と混ぜない
4. できるだけ純正ごま油を選ぶ
市販のごま油には添加物が含まれているものもあるため、100%ごまだけで作られた純正ごま油を選ぶのが理想 です。
結論
ごま油は高カロリーで脂質が多いため、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まる可能性がある ため、適量を守ることが重要です。また、オメガ6脂肪酸の摂取バランスや、酸化を防ぐための保存方法にも注意が必要 です。
しかし、ごま油には抗酸化作用のあるビタミンEが含まれており、適量を摂取すれば健康に良い効果も期待できる ため、1日大さじ1杯程度を目安にし、バランスの良い食生活を心がければ問題なく楽しめる 油と言えるでしょう！
