グラニュー糖は、料理やお菓子作りに欠かせない甘味料の一つで、特に洋菓子やコーヒー、紅茶に使われることが多い砂糖です。クセのない甘さとサラサラとした粒状のため、使い勝手が良く、多くの家庭で常備されています。しかし、「グラニュー糖は体に悪いのでは？」「精製された砂糖は健康に悪影響を及ぼすのでは？」と心配する人も少なくありません。
特に、血糖値の急上昇、糖質の過剰摂取による肥満や糖尿病のリスク、精製糖による栄養バランスの崩れ などが懸念されています。本記事では、「グラニュー糖は本当に体に悪いのか？」を詳しく解説し、毎日摂取するリスクや、健康的に取り入れるための工夫 について紹介します。
グラニュー糖は体に悪いって本当？
「グラニュー糖は体に悪い」と言われる理由の多くは、精製された糖質であること、血糖値を急上昇させやすいこと、栄養素がほとんど含まれていないこと にあります。しかし、これは適量を守らずに過剰に摂取した場合のリスクであり、少量を適切に摂る分にはすぐに健康に悪影響を与えるわけではありません。
グラニュー糖の主な特徴
- ショ糖（スクロース）を主成分とする純粋な甘味料
- クセのない甘さで、料理やお菓子に使いやすい
- 精製糖のため、ビタミン・ミネラルなどの栄養素がほぼ含まれていない
- 血糖値を急激に上げるため、インスリン分泌を促す
- カロリーは高め（100gあたり約387kcal）
つまり、摂取量をコントロールすれば問題は少ないが、過剰に摂取すると健康リスクが高まるということです。
グラニュー糖が体に悪いと言われる理由
1. 血糖値が急上昇しやすい
グラニュー糖はGI値（血糖指数）が高く、食べると血糖値が急激に上昇しやすい という特徴があります。血糖値が急激に上がると、それを抑えるためにインスリンが大量に分泌され、エネルギーが脂肪として蓄えられやすくなる ため、肥満や糖尿病のリスクが高まる可能性 があります。
砂糖のGI値（参考）
| 甘味料 | GI値 |
|---|---|
| グラニュー糖 | 約60 |
| 白砂糖（上白糖） | 約65 |
| 黒砂糖 | 約99 |
| ハチミツ | 約50 |
| メープルシロップ | 約54 |
GI値は中程度ですが、液体に溶かして摂取するとさらに血糖値が上がりやすい ため、ジュースや甘いコーヒーに多く使う場合は注意が必要です。
2. 精製された糖質であり、栄養素がほとんど含まれていない
グラニュー糖は精製糖のため、製造過程でビタミンやミネラルなどの栄養素がほとんど失われています。そのため、「エネルギーは摂れるが、栄養はほぼゼロ」の状態になっています。
グラニュー糖に含まれる栄養素（100gあたり）
| 成分 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 約387kcal |
| 炭水化物（糖質） | 約99.8g |
| ビタミン・ミネラル | ほぼゼロ |
このため、「カロリーは摂れるが、体に必要な栄養が不足する」という問題が起こりやすくなります。
3. 糖質の過剰摂取による健康リスク
糖分を摂りすぎると、以下のような健康リスクが高まる可能性があります。
糖分の過剰摂取によるリスク
- 肥満やメタボリックシンドロームの原因
- 糖尿病のリスク増加
- 脂肪肝の原因
- 虫歯の原因
- 腸内環境の悪化（悪玉菌の増殖）
特に、糖質の摂りすぎは内臓脂肪の増加につながり、生活習慣病のリスクを高める ため、摂取量を意識することが重要です。
グラニュー糖を摂取するリスクとは？
1. 肥満や糖尿病のリスク
多量にグラニュー糖を摂取すると、血糖値の急上昇が続き、脂肪が蓄積しやすくなるため、肥満や糖尿病のリスクが高まる可能性 があります。
2. 依存性が高まりやすい
砂糖は脳内でドーパミン（快楽物質）を分泌させる ため、甘いものがやめられなくなる 可能性があります。
3. 免疫力の低下
過剰な糖分の摂取は腸内環境を悪化させ、免疫機能の低下を引き起こす可能性 があります。
グラニュー糖を食べるときの注意点や工夫は？
1. 摂取量を適量に抑える
1日の砂糖摂取量の目安は、成人で25g（約大さじ2杯）まで とされています。ジュースやお菓子に多く含まれるため、意識的に摂取量をコントロールすることが大切です。
2. 低GIの甘味料と組み合わせる
グラニュー糖の代わりに、血糖値が上がりにくい低GIの甘味料（ハチミツ、メープルシロップ、ラカントなど）を活用する と、健康リスクを抑えられます。
3. 食事全体のバランスを整える
グラニュー糖を摂る際は、食物繊維やタンパク質を一緒に摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにする ことができます。
結論
グラニュー糖は血糖値の急上昇を引き起こしやすく、栄養がほとんど含まれていない精製糖のため、過剰に摂取すると肥満や糖尿病のリスクを高める可能性がある というデメリットがあります。しかし、適量を守り、食事のバランスを考えながら摂取すれば、大きな問題はありません。
摂取量を抑える、低GIの甘味料を活用する、食物繊維やタンパク質と一緒に摂る などの工夫をしながら、健康的にグラニュー糖を取り入れるようにしましょう！
