餃子は、日本の食卓でも定番の料理であり、中華料理店や冷凍食品としても人気があります。ジューシーな肉と野菜が詰まった餡（あん）を皮で包み、焼き餃子、水餃子、揚げ餃子などさまざまな調理法で楽しめます。しかし、「餃子は太るのか？」「ダイエット中に食べてもいいのか？」と気になる人も多いのではないでしょうか？
餃子は 食べ方次第ではダイエットに向いている食品ですが、調理法や食べる量によっては太る原因になることもあります。 そこで今回は、餃子の栄養やダイエット中におすすめの食べ方について詳しく解説します。
【結論】餃子は太る？ダイエットに向いている？
結論から言うと、餃子はダイエットに向いていません。
餃子は 小麦粉の皮を使用しているため糖質が高く、また、焼き餃子や揚げ餃子は油を多く使うためカロリーも高め です。特に、市販の冷凍餃子や外食の餃子は、ラードや脂身の多い肉を使用していることが多く、脂質が高くなりがちです。
主な餃子のカロリー比較（5個あたり）
| 餃子の種類 | カロリー |
|---|---|
| 焼き餃子 | 約300〜350kcal |
| 水餃子 | 約250〜280kcal |
| 揚げ餃子 | 約400〜450kcal |
このように、焼き餃子や揚げ餃子は油を使用するためカロリーが高くなりやすい ですが、水餃子は比較的ヘルシーな選択肢になります。
なぜ餃子はダイエットに向いていないのか？
1. 皮に糖質が多く含まれている
餃子の皮は小麦粉で作られており、糖質が多く含まれています。 そのため、食べ過ぎると血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積されやすくなる ため注意が必要です。
主な食品の糖質量（100gあたり）
| 食品 | 糖質量 |
|---|---|
| 白米 | 約37g |
| 食パン | 約45g |
| 餃子の皮 | 約50g |
このように、餃子の皮は 白米よりも糖質が高く、ダイエットには不向きな要素 があります。
2. 油を多く使用するためカロリーが高い
焼き餃子や揚げ餃子は調理時に油を使うため、1皿（5個程度）で300〜400kcalとカロリーが高くなりがち です。特に、外食の餃子はラードや動物性脂肪が多く含まれているため、ダイエット中には避けた方がよいでしょう。
3. つい食べ過ぎてしまう
餃子は一口サイズで食べやすく、ついつい5個以上食べてしまいがち です。たとえば、10個食べると600〜700kcalを超えてしまい、白米やビールと一緒に食べると簡単にカロリーオーバーになってしまいます。
餃子の栄養やもたらす効果は？
1. たんぱく質が豊富で筋肉をサポート
餃子の餡には 豚肉や鶏肉が使われており、たんぱく質が豊富 です。たんぱく質は 筋肉の維持や代謝を向上させる効果 があるため、適量であれば健康維持に役立ちます。
2. ビタミンB群が豊富で疲労回復をサポート
豚肉には ビタミンB群が豊富に含まれており、糖質の代謝を助け、エネルギーとして消費しやすくする働き があります。疲れを感じやすい人や運動後の栄養補給にも適しています。
3. 野菜が豊富で食物繊維が摂取できる
餃子の餡には キャベツやニラ、ネギ、しいたけ などの野菜が使われることが多く、食物繊維が摂取できます。食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防にも役立ちます。
餃子の太りにくい食べ方や食べるときのポイント
1. 水餃子を選ぶ
焼き餃子や揚げ餃子は 油を多く使うためカロリーが高くなりますが、水餃子なら油を使わずヘルシーに食べられます。
2. たんぱく質の多い餃子を選ぶ
鶏肉を使った餃子や 豆腐入りの餃子を選ぶと、カロリーを抑えつつたんぱく質を摂取できます。
3. タレの選び方に注意する
餃子のタレには 醤油やラー油が使われますが、塩分や油分が多くなるので注意が必要 です。ヘルシーに食べるなら ポン酢やレモン汁を使うとカロリーを抑えられます。
4. 食べる量を決める
餃子を食べるときは 5個程度に抑えることがポイント です。主食と一緒に食べる場合は ご飯の量を減らす など調整しましょう。
5. 野菜やスープと一緒に食べる
餃子単体では糖質と脂質が多くなりがちなので、サラダや野菜スープと一緒に食べると栄養バランスが整いやすくなります。
結論
餃子は たんぱく質や野菜が含まれているため栄養価は高いですが、皮の糖質や調理方法によってカロリーが高くなるため、ダイエットには向いていません。
ダイエット中に餃子を食べるなら、水餃子を選ぶ、鶏肉や豆腐入りのヘルシーな餃子を選ぶ、タレの量を控える、野菜と一緒に食べる などの工夫をすることで、太りにくく楽しむことができます。食べる量や食べ方を工夫しながら、美味しく餃子を楽しみましょう！
