ハンバーグは、日本の家庭でも人気のある料理の一つで、ジューシーな肉の旨味とソースの相性が抜群です。しかし、「ハンバーグは太るのか？」「ダイエット中に食べてもいいのか？」と疑問に思う人も多いのではないでしょうか？
ハンバーグは たんぱく質が豊富で筋肉の維持に役立つ一方、脂質やカロリーが高くなりがち です。そのため、食べ方や調理法を工夫しないと太る可能性がある ので注意が必要です。本記事では、ハンバーグがダイエットに向いているのかどうかを詳しく解説し、栄養成分や太りにくい食べ方について紹介します。
【結論】ハンバーグは太る？ダイエットに向いている？
結論から言うと、一般的なハンバーグは脂質とカロリーが高く、ダイエットには向いていません。
特に、牛肉や合い挽き肉（牛・豚）を使用したハンバーグは脂質が多く、カロリーが高いため、食べすぎると体重増加の原因になりやすい です。また、デミグラスソースやチーズをたっぷりかけると、さらにカロリーが増えてしまいます。
ハンバーグのカロリー比較（100gあたり）
| ハンバーグの種類 | カロリー |
|---|---|
| 牛100%ハンバーグ | 約250〜300kcal |
| 牛・豚合い挽きハンバーグ | 約250〜350kcal |
| 鶏ひき肉ハンバーグ | 約180〜220kcal |
| 豆腐ハンバーグ | 約120〜180kcal |
このように、鶏ひき肉や豆腐ハンバーグを選ぶことでカロリーを抑えることができます。
なぜハンバーグはダイエットに向いていないのか？
1. 脂質が多くカロリーが高い
ハンバーグに使用されるひき肉は 脂質が多く、カロリーが高い のが特徴です。特に 合い挽き肉（牛・豚）は脂質が多く、100gあたりのカロリーが250〜350kcalと高め です。
主なひき肉の脂質量（100gあたり）
| ひき肉の種類 | 脂質量 |
|---|---|
| 牛ひき肉 | 約20g |
| 合い挽き肉（牛・豚） | 約18g |
| 鶏ひき肉（むね肉） | 約5g |
脂質は体に必要な栄養素ですが、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されやすくなる ため、ダイエット中には注意が必要です。
2. ソースやトッピングでカロリーがさらに増加
ハンバーグ自体にカロリーがあるだけでなく、デミグラスソースやチーズ、目玉焼きなどを加えると、カロリーがさらに高くなります。
ハンバーグのトッピングのカロリー（目安）
| トッピング | カロリー |
|---|---|
| デミグラスソース（大さじ2） | 約60kcal |
| チーズ（スライス1枚） | 約70〜100kcal |
| 目玉焼き | 約90kcal |
3. パン粉やつなぎが糖質を増やす
ハンバーグにはつなぎとして パン粉や小麦粉が使われることが多く、糖質が増える要因 となります。特に 市販のハンバーグは糖質が高くなりがち なので、手作りする場合はつなぎを減らすのも一つの方法です。
ハンバーグの栄養やもたらす効果は？
1. たんぱく質が豊富で筋肉を維持
ハンバーグには たんぱく質が豊富に含まれており、筋肉の維持や代謝の向上に役立ちます。 筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体を作ることができます。
2. 鉄分が豊富で貧血予防に効果的
特に牛肉には 鉄分が多く含まれており、貧血の予防や疲労回復に役立ちます。 ダイエット中でも栄養不足にならないよう、鉄分の摂取は意識するとよいでしょう。
3. ビタミンB群が代謝をサポート
牛肉や豚肉には ビタミンB群が多く含まれ、糖質や脂質の代謝を助ける効果 があります。
ハンバーグの太りにくい食べ方や食べるときのポイント
1. 鶏ひき肉や豆腐ハンバーグにする
牛や豚の合い挽き肉よりも 鶏ひき肉や豆腐を使ったハンバーグを選ぶと、脂質が抑えられ、低カロリーでヘルシーに なります。
2. デミグラスソースではなく、ポン酢や和風ソースを使う
ソースを工夫することで、カロリーを大幅にカット できます。
おすすめのソース
- ポン酢（大さじ1あたり約10kcal）
- おろしポン酢（大根おろし＋ポン酢）
- ヨーグルトベースのソース
3. パン粉を減らし、つなぎを工夫する
パン粉の代わりに おからパウダーや豆腐を使うと、糖質を減らせてヘルシーに なります。
4. 野菜を添えてバランスよく食べる
ハンバーグだけでなく、サラダやスープと一緒に食べることで、食物繊維が増えて満腹感が持続しやすく なります。
結論
ハンバーグは たんぱく質が豊富で栄養価が高いものの、脂質やカロリーが高くなりやすいため、ダイエットには向いていません。 特に 牛や豚の合い挽き肉を使い、デミグラスソースやチーズをたっぷりかけると、カロリーオーバーになりやすい ので注意が必要です。
ダイエット中にハンバーグを食べるなら、鶏ひき肉や豆腐を使う、ポン酢や和風ソースにする、パン粉の量を減らす、野菜を多めに摂る ことで、ヘルシーに楽しむことができます。適切な食べ方を意識しながら、ハンバーグを美味しく食べましょう！
