マグロは、刺身や寿司、ステーキなど幅広い料理で使われる人気の魚です。赤身とトロの部位があり、それぞれ異なる栄養価を持つため、「マグロは太るのか？」「ダイエット中でも食べられるのか？」と疑問に思う人も多いでしょう。
本記事では、マグロがダイエットに向いているのかどうかを詳しく解説し、栄養成分や太りにくい食べ方について紹介します。
【結論】マグロは太る？ダイエットに向いている？
結論から言うと、マグロは高たんぱく・低カロリーな食品であり、ダイエットに向いている魚です。
特に、赤身のマグロは脂質が少なく、たんぱく質が豊富なため、ダイエット中の食事に適しています。 一方で、大トロや中トロは脂質が多く、カロリーが高いため、食べすぎると体重増加につながる可能性があります。
そのため、ダイエット中にマグロを食べる場合は「赤身」を選び、適量を守ることがポイント です。
なぜマグロはダイエットに向いているのか？
1. 赤身は高たんぱく・低脂質で筋肉維持に役立つ
マグロの赤身は 100gあたり約125kcal、たんぱく質26g、脂質1g という栄養バランスで、低カロリーながらもたんぱく質が豊富 です。
部位ごとのカロリー・栄養比較（100gあたり）
| 部位 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 赤身 | 約125kcal | 約26g | 約1g |
| 中トロ | 約270kcal | 約20g | 約18g |
| 大トロ | 約350kcal | 約17g | 約30g |
上記のように、赤身はたんぱく質が豊富で脂質が少なく、筋肉維持に適した食品 です。ダイエット中は、脂質の多いトロよりも赤身を選ぶことで、低カロリーで効率よくたんぱく質を摂取できます。
2. DHA・EPAが脂肪燃焼をサポート
マグロには DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸） などの不飽和脂肪酸が含まれており、脂肪燃焼や代謝の向上をサポートする効果 があります。特にEPAは、脂肪の蓄積を防ぎ、ダイエットに役立つ成分 です。
3. 低糖質で血糖値を上げにくい
マグロは糖質をほとんど含まないため、血糖値を急激に上げることがなく、脂肪が蓄積されにくい食品 です。ダイエット中は、糖質を控えめにしつつ、たんぱく質をしっかり摂取することが大切 なので、マグロは理想的な食材といえます。
マグロの栄養やもたらす効果は？
1. たんぱく質が豊富で筋肉維持・代謝向上に役立つ
マグロは たんぱく質が豊富で、筋肉の維持や基礎代謝の向上に貢献する 食品です。特に、ダイエット中に筋肉量が減ると、代謝が落ちてリバウンドしやすくなるため、たんぱく質をしっかり摂取することが重要 です。
2. DHA・EPAが動脈硬化や高血圧を予防
マグロに含まれるDHA・EPAは、血液をサラサラにし、動脈硬化や高血圧を予防する効果 があります。健康維持のためにも、適量を摂取するのがおすすめです。
3. ビタミンB群が豊富で疲労回復をサポート
マグロには ビタミンB群（B6・B12など）が豊富に含まれており、エネルギー代謝を促進し、疲労回復をサポートする 効果があります。
マグロの太りにくい食べ方や食べるときのポイント
1. 赤身を選び、トロは控えめにする
ダイエット中は、脂質の多い大トロ・中トロを避け、赤身を選ぶ のがポイントです。
2. 刺身や焼きマグロにしてヘルシーに
マグロを食べる際は、刺身やグリルなど、油を使わない調理法を選ぶ とカロリーを抑えられます。
3. 低糖質の食材と組み合わせる
マグロは低糖質ですが、寿司のシャリ（白米）と組み合わせると糖質が増える ため、食べ過ぎに注意が必要です。
ダイエット中は、玄米や大根おろし、アボカドなどと組み合わせるのがおすすめ です。
4. 醤油の使いすぎに注意する
マグロの刺身を食べる際、醤油をたっぷりつけると塩分の摂取量が増えてむくみの原因 になります。適量を守ることが大切です。
結論
マグロは 高たんぱく・低脂質・低糖質のため、ダイエットに向いている食品 です。ただし、大トロや中トロは脂質が多く、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるため、赤身を選ぶのがポイント です。
ダイエット中にマグロを食べるなら、刺身や焼きマグロなど、油を使わない調理法で、玄米やアボカドと組み合わせる と、より効果的にダイエットをサポートできます。適量を守りながら、健康的に取り入れましょう。
