肉じゃがは、日本の家庭料理の定番であり、甘辛い味付けが特徴の人気メニューです。じゃがいもやにんじん、玉ねぎなどの野菜と、牛肉や豚肉を煮込んで作るため、栄養バランスの良い料理ですが、「肉じゃがは太るのか？」「ダイエット中に食べてもいいのか？」と気になる人もいるでしょう。
実は、肉じゃがは糖質や脂質が比較的高めの料理で、食べ方によっては太る原因になることもあります。 しかし、工夫次第でダイエット向きのメニューにすることも可能です。本記事では、肉じゃががダイエットに向いているのかどうかを詳しく解説し、栄養成分や太りにくい食べ方について紹介します。
【結論】肉じゃがは太る？ダイエットに向いている？
結論から言うと、肉じゃがは糖質とカロリーが高めの料理であり、食べ方次第では太る原因になります。
肉じゃがには、じゃがいも・砂糖・みりん・醤油などが含まれ、糖質が多く、カロリーも高くなりがち です。また、使用する肉によって脂質の量も変わります。
しかし、材料や調理法を工夫すれば、ダイエット中でも食べられるヘルシーな肉じゃがにすることが可能です。 たとえば、じゃがいもの量を減らして他の低糖質野菜を増やす、砂糖やみりんを控える、脂質の少ない肉を選ぶ ことで、カロリーを抑えながら栄養バランスを維持できます。
なぜ肉じゃがはダイエットに向いていないのか？
1. じゃがいもが糖質・カロリーを増やす
肉じゃがの主役である じゃがいもは、糖質が多い野菜 です。白米やパンほどではありませんが、ダイエット中に食べ過ぎると血糖値の急上昇を引き起こし、脂肪が蓄積されやすくなります。
主な食品の糖質量（100gあたり）
| 食品 | 糖質量 |
|---|---|
| じゃがいも | 約17g |
| 白米 | 約37g |
| にんじん | 約6g |
| 玉ねぎ | 約7g |
じゃがいもは、白米ほどではないものの、他の野菜と比べると糖質が多め なので、ダイエット中は量を控えめにするのがポイント です。
2. 砂糖やみりんの使用量が多い
肉じゃがは、甘辛い味付けのため、砂糖やみりんを多く使う のが特徴です。特に、市販のだしつゆやめんつゆを使うと、糖質がさらに増えてしまうため注意が必要 です。
3. 牛肉や豚肉の脂質が高い
肉じゃがに使われる 牛バラ肉や豚バラ肉は脂質が多く、カロリーが高め です。脂質はエネルギー源として必要な栄養素ですが、過剰摂取すると体脂肪として蓄積されやすくなります。
肉じゃがの栄養やもたらす効果は？
1. たんぱく質が摂取でき、筋肉維持に役立つ
肉じゃがの 肉にはたんぱく質が含まれており、筋肉の維持や代謝の向上に役立ちます。 牛肉や豚肉の赤身部分を使うと、良質なたんぱく質を摂取しながら脂質を抑えることが可能 です。
2. 野菜が豊富でビタミン・ミネラルが摂れる
肉じゃがには、じゃがいも、にんじん、玉ねぎなどの野菜が使われており、ビタミンやミネラルが豊富 です。特に、にんじんや玉ねぎには抗酸化作用のある成分が含まれており、美容や健康維持にも役立ちます。
3. 食物繊維が腸内環境を整える
じゃがいもやにんじんには 食物繊維が含まれており、腸内環境を整えて便秘解消に効果的 です。特に、じゃがいもの皮には食物繊維が豊富に含まれているため、皮ごと調理するとより健康的 です。
肉じゃがの太りにくい食べ方や食べるときのポイント
1. じゃがいもの量を減らし、他の低糖質野菜を増やす
ダイエット中に肉じゃがを食べる場合、じゃがいもの量を減らし、代わりにしらたきやこんにゃく、きのこを増やすことで、カロリーや糖質を抑えることができます。
2. 赤身肉や鶏肉に変更する
脂質の多い牛バラ肉や豚バラ肉の代わりに、牛もも肉や鶏むね肉を使うと、脂質を抑えながらたんぱく質を摂取できます。
3. 砂糖やみりんの量を減らす
肉じゃがの味付けに使う砂糖やみりんの量を半分に減らし、だしやしょうゆの風味を活かすことで、糖質を抑えながらもおいしさをキープできます。
4. 食べる量に注意する
肉じゃがはご飯と相性が良いため、つい食べ過ぎてしまうことがあります。白米の量を控えめにし、雑穀米や玄米と組み合わせると、糖質の吸収を穏やかにすることができます。
結論
肉じゃがは 糖質とカロリーが高めの料理で、食べ過ぎると太る原因になります。 じゃがいもや砂糖の使用量が多いため、ダイエットには向いていませんが、材料や調理法を工夫すれば、カロリーを抑えてヘルシーに楽しむことが可能 です。
ダイエット中に肉じゃがを食べるなら、じゃがいもの量を減らし、しらたきやきのこを増やす、赤身肉や鶏肉を使用する、砂糖やみりんの量を控える などの工夫をすると、カロリーを抑えながら栄養を摂取できます。
適切な調理法で、ダイエット中でもおいしく肉じゃがを楽しみましょう。
