じゃがいもは、カレーやシチュー、フライドポテトなど、さまざまな料理に使われる身近な食材です。しかし、「じゃがいもは太る？」と気になる人も多いのではないでしょうか。
炭水化物を多く含むため、「ダイエット中は避けた方がいいのでは？」と思われがちですが、実は食べ方次第ではダイエットに向いている食品でもあります。
本記事では、じゃがいものカロリーや栄養成分、ダイエット向けの食べ方などを詳しく解説します。
【結論】じゃがいもは太る？ダイエットに向いている？
じゃがいもは低カロリーで満腹感を得やすいため、ダイエットに向いている食品です。
まず、じゃがいものカロリーと炭水化物量を、白米やパンと比較してみましょう。
| 食品 | カロリー（100gあたり） | 糖質量 |
|---|---|---|
| 白米（炊いた状態） | 約168kcal | 約37g |
| 食パン | 約264kcal | 約44g |
| じゃがいも（蒸した状態） | 約76kcal | 約17g |
このように、じゃがいもは炭水化物を含むものの、白米やパンよりもカロリーが低く、糖質量も控えめです。
また、ビタミンCや食物繊維も豊富で、ダイエットだけでなく美容や健康にも良い影響をもたらします。
なぜじゃがいもはダイエットに向いているのか？
じゃがいもがダイエット向きである理由は、主に以下の3つです。
1. 低カロリーで腹持ちが良い
じゃがいもは水分が多く、100gあたりのカロリーが低めなので、白米やパンと比べてもカロリーオーバーしにくい食品です。
さらに、消化吸収がゆるやかで、食べ応えがあるため、満腹感を得やすいのが特徴です。
2. 食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑える
じゃがいもには食物繊維が含まれており、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。
血糖値が急上昇すると脂肪が蓄積されやすくなりますが、じゃがいもを適量食べることで、太りにくい食生活をサポートできます。
3. ビタミンCが豊富で代謝をサポート
じゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれており、肌の健康や代謝アップに役立ちます。
特に、じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくいというメリットがあります。
じゃがいもの栄養やもたらす効果は？
じゃがいもは炭水化物が多いだけでなく、栄養価の高い食材でもあります。
1. ビタミンCで美肌効果
じゃがいもに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。
また、抗酸化作用があるため、紫外線ダメージや老化の予防にも役立ちます。
2. カリウムでむくみ予防
じゃがいもにはカリウムが豊富に含まれており、体内の余分な塩分を排出する作用があります。
そのため、むくみが気になる人や塩分の摂取量が多い人には特におすすめです。
3. 食物繊維で腸内環境を整える
食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのに役立ちます。
便秘解消や腸内フローラの改善をサポートし、ダイエットや健康維持にも効果的です。
じゃがいもの太りにくい食べ方や食べるときのポイント
じゃがいもをダイエットに活かすためには、調理方法や食べ方に注意が必要です。
1. 揚げるより「蒸す・茹でる」
じゃがいもは、調理方法によってカロリーが大きく変わります。
特に、揚げるとカロリーが大幅に増えるため、ダイエット中は蒸す・茹でる・焼くのがおすすめです。
| じゃがいも料理 | カロリー（100gあたり） |
|---|---|
| 茹でじゃがいも | 約76kcal |
| マッシュポテト（バターなし） | 約80kcal |
| フライドポテト | 約312kcal |
| ポテトチップス | 約554kcal |
フライドポテトやポテトチップスはカロリーが高いため、ダイエット中は避けるか控えめにしましょう。
2. 皮ごと食べると食物繊維がアップ
じゃがいもの皮には、食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれています。
皮ごと食べることで、血糖値の上昇を緩やかにし、ダイエット効果を高めることができます。
3. タンパク質と一緒に食べる
じゃがいもは炭水化物が多いため、タンパク質と組み合わせることでバランスの良い食事になります。
例えば、鶏むね肉や豆腐、チーズなどと一緒に食べることで、満腹感が持続しやすくなります。
結論
じゃがいもは低カロリーで栄養豊富なため、ダイエットに向いている食品です。
ただし、調理方法や食べ方によってはカロリーが増えてしまうため、注意が必要です。
ダイエット中にじゃがいもを食べる際のポイントは、以下の3つです。
- 茹でる・蒸すなどの調理方法でカロリーを抑える
- 皮ごと食べて食物繊維をしっかり摂る
- タンパク質と組み合わせて栄養バランスを整える
これらを意識して、じゃがいもを上手に取り入れながら健康的にダイエットを進めていきましょう！
