さつまいもは、甘くて美味しく、焼き芋や大学芋など、幅広い料理に使われる人気の食材です。しかし、糖質が多いことから「さつまいもは太る？」と気になる人も多いのではないでしょうか。
実は、さつまいもは食べ方次第でダイエットに向いている食品でもあります。では、どうしてダイエットに適しているのか、またどのように食べるのが良いのか、詳しく解説していきます！
【結論】さつまいもは太る？ダイエットに向いている？
さつまいもは、食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑えやすいため、ダイエットに向いている食品です。
まず、さつまいものカロリーや糖質量を、白米やじゃがいもと比較してみましょう。
| 食品 | カロリー（100gあたり） | 糖質量 |
|---|---|---|
| 白米（炊いた状態） | 約168kcal | 約37g |
| じゃがいも（蒸した状態） | 約76kcal | 約17g |
| さつまいも（蒸した状態） | 約132kcal | 約31g |
さつまいもは白米よりも低カロリーで、じゃがいもより糖質が多いですが、食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
そのため、適量を食べれば満腹感を得られやすく、間食や主食の代替としてダイエットに活用できます。
なぜさつまいもはダイエットに向いているのか？
さつまいもがダイエット向きである理由は、主に以下の3つです。
1. 食物繊維が豊富で満腹感が持続しやすい
さつまいもには不溶性食物繊維が多く含まれており、消化に時間がかかるため、満腹感が長続きします。
また、食物繊維が腸内環境を整えるため、便秘解消にも効果的です。
2. 低GI食品で血糖値の急上昇を防ぐ
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す数値です。
| 食品 | GI値（血糖値上昇度） |
|---|---|
| 白米 | 88 |
| じゃがいも | 90 |
| さつまいも（蒸し） | 55 |
白米やじゃがいもに比べてGI値が低いため、血糖値が急激に上がりにくく、脂肪がつきにくい食品とされています。
3. ビタミン・ミネラルが豊富で代謝をサポート
さつまいもには、ビタミンC、ビタミンB群、カリウムなどが豊富に含まれており、代謝アップに役立ちます。
特にカリウムは体内の余分な水分を排出し、むくみ予防に効果的です。
さつまいもの栄養やもたらす効果は？
さつまいもは栄養価の高い食材であり、美容や健康に良い影響を与えます。
1. ビタミンCで美肌効果
さつまいもに含まれるビタミンCは、肌のハリを保ち、紫外線ダメージを軽減する効果があります。
じゃがいもと同様に、さつまいものビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくいのが特徴です。
2. カリウムでむくみ予防
さつまいもに含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがあり、むくみ対策に効果的です。
塩分の多い食事をとりがちな人には特におすすめです。
3. ヤラピンで便秘解消
さつまいも特有の成分「ヤラピン」には、腸の動きを促し、便秘を解消する働きがあります。
食物繊維とヤラピンの相乗効果で、腸内環境を整えるのに役立ちます。
さつまいもの太りにくい食べ方や食べるときのポイント
ダイエットに活かすためには、食べ方や量に気をつけることが大切です。
1. 蒸して食べるのがベスト
さつまいもは蒸すことで甘みが増し、栄養を損なわずに摂取できます。
焼き芋にすると香ばしさが出て美味しいですが、水分が飛んでカロリーがやや高くなるため、ダイエット中は蒸し調理が理想的です。
| 調理法 | カロリー（100gあたり） |
|---|---|
| 蒸し | 約132kcal |
| 焼き芋 | 約163kcal |
| 揚げ（スイートポテト） | 約240kcal |
2. 間食や主食の代わりに食べる
さつまいもは糖質が多いため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになりやすいので注意が必要です。
1日**100〜150g（小さめのさつまいも1/2本程度）**を目安にすると、適量を守りやすくなります。
また、白米の代わりに食べることで、血糖値の上昇を抑えながら満腹感を得られます。
3. 皮ごと食べると栄養アップ
さつまいもの皮には、ポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれています。
皮ごと食べることで、抗酸化作用や腸内環境の改善効果が期待できます。
結論
さつまいもは、低GI・食物繊維が豊富で満腹感が得られやすいため、ダイエットに向いている食品です。
ただし、食べ過ぎると糖質の摂りすぎになるため、適量を意識することが重要です。
ダイエット中のさつまいも活用ポイント
- 蒸して食べることでカロリーを抑える
- 間食や主食の代わりに適量（100〜150g）食べる
- 皮ごと食べて食物繊維をしっかり摂る
これらを意識して、さつまいもを美味しく健康的に取り入れながら、無理のないダイエットを続けていきましょう！
