「甘いものが好きだけど、健康のために砂糖は控えたい…」そんなふうに悩んでいる方も多いのではないでしょうか？ 実は、砂糖の種類によって体への影響は大きく異なります。
中には、血糖値が上がりにくかったり、ミネラルが豊富だったりする「身体にいい砂糖」も存在します。白砂糖を避けるだけでなく、より健康的な甘味料を選ぶことで、甘さを楽しみながら体に優しい食生活を送ることができます。
そこで今回は、「身体にいい砂糖ランキングTOP7」を紹介し、それぞれの特徴やメリット、デメリットについて詳しく解説します！
身体にいい砂糖の選び方
砂糖を選ぶ際に重要なポイントは、以下の3つです。
1. 血糖値の上がりにくさ（GI値）
砂糖を摂取すると、血糖値が上がりますが、そのスピードは砂糖の種類によって異なります。 GI値（グリセミック・インデックス）が高い食品ほど、血糖値が急上昇しやすく、インスリンが大量に分泌されることで体脂肪の増加や糖尿病のリスクを高めるとされています。
一般的に、GI値55以下のものが「低GI食品」とされ、血糖値が急激に上がるのを防ぎ、体への負担を軽減してくれます。
例えば、白砂糖のGI値は約109と非常に高く、摂取すると短時間で血糖値が急上昇してしまいます。 一方で、ココナッツシュガーやアガベシロップのような低GIの甘味料は、血糖値の上昇を緩やかにするため、ダイエット中の方や糖尿病予防を意識している方におすすめです。
2. ミネラル・栄養素の豊富さ
白砂糖は精製度が高く、糖質以外の栄養素がほとんど含まれていません。しかし、未精製の砂糖には、カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄分などのミネラルが含まれており、健康面でのメリットが多いのが特徴です。
例えば、黒糖やメープルシロップ、はちみつには、カルシウムや鉄分などの栄養素が豊富に含まれており、単なる甘味料としてだけでなく、体を健康に保つための栄養補給としても役立ちます。
3. 天然由来で精製度が低いもの
白砂糖のように精製されたものは、血糖値の上昇を引き起こしやすいだけでなく、精製の過程で本来含まれていたビタミンやミネラルが取り除かれています。そのため、できるだけ精製度が低く、自然のままの砂糖を選ぶことが理想的です。
例えば、ココナッツシュガーや黒糖のように、ほぼ未精製の状態で製造される砂糖は、天然のミネラルを豊富に含み、栄養価が高いのが特徴です。
2. 身体にいい砂糖ランキングTOP7
それでは、健康志向の方におすすめの「身体にいい砂糖ランキングTOP7」を詳しく紹介します！
1位. ココナッツシュガー
血糖値を抑えたい人や、ミネラルをしっかり摂りたい人におすすめ
- GI値：約35（低GI）
- ミネラルが豊富で、血糖値の急上昇を防ぐ
ココナッツシュガーは、ココナッツの花の蜜を乾燥させて作られる天然の甘味料です。GI値が約35と低く、血糖値の急上昇を抑える効果があります。さらに、カリウムやマグネシウム、鉄分などのミネラルが豊富で、白砂糖よりも栄養価が高いのが特徴です。キャラメルのようなコクのある風味を持ち、料理やお菓子作りにも使いやすいのが魅力です。
- コーヒーや紅茶の甘味料に
- 焼き菓子やスイーツの砂糖代わりに
- ヨーグルトやスムージーに加える
2位. てんさい糖
腸内環境を整えたい人や冷え性の人にぴったり！
- GI値：約65（中GI）
- 腸内環境を整えるオリゴ糖が含まれる
てんさい糖は、甜菜（ビート）から作られる砂糖で、オリゴ糖が含まれているため、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える効果が期待できます。また、体を温める作用があるとされ、冷え性の人にもおすすめです。白砂糖よりもミネラルが豊富で、優しい甘さが特徴。料理やお菓子作りにも使いやすい甘味料です。
- 煮物やスープの甘味料として
- ヨーグルトやシリアルにかける
- 白砂糖の代替として日常的に使用
3位. 黒糖
ミネラルをしっかり摂りたい人や、貧血が気になる人におすすめ！
- GI値：約99（高GI）
- ミネラル・ポリフェノールが豊富
黒糖は、サトウキビの搾り汁を煮詰めて作る未精製の砂糖で、カルシウムや鉄分、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。 また、抗酸化作用があるポリフェノールも含まれているため、健康面でのメリットが大きい甘味料です。風味が強く、独特のコクのある甘さが特徴で、煮物やお菓子作りに適しています。
- 和菓子や黒蜜の材料として
- 煮物や肉料理のコク出しに
- 砂糖の代わりにお菓子作りで活用
4位. メープルシロップ
血糖値を気にしつつ、自然な甘みを楽しみたい人におすすめ！
- GI値：約54（低GI）
- 抗酸化作用のあるポリフェノールを含む
メープルシロップは、カエデの樹液を煮詰めて作られる天然の甘味料です。GI値が約54と低めで、血糖値の急上昇を防ぎやすいのが特徴です。また、カルシウムや亜鉛、ポリフェノールが豊富に含まれ、抗酸化作用も期待できます。上品な甘みがあり、パンケーキやヨーグルトにかけると美味しく楽しめます。
- パンケーキやヨーグルトにかける
- 料理の甘味料として代用
- 焼き菓子に使う
5位. アガベシロップ
血糖値を抑えたい人におすすめ！ただし摂りすぎに注意。
- GI値：約15〜30（超低GI）
- 血糖値が上がりにくく、少量で甘さを感じやすい
アガベシロップは、メキシコ原産の「アガベ（リュウゼツラン）」から作られる甘味料で、GI値が非常に低く、血糖値の急上昇を防ぐのが特徴です。白砂糖の約1.4倍の甘さがあるため、少量でしっかり甘みを感じられます。ただし、果糖の含有量が高いため、過剰摂取は肝臓に負担をかける可能性があるため、適量を守ることが大切です。
- ヨーグルトやスムージーに加える
- コーヒーや紅茶の甘味料として使う
5位. アガベシロップ
血糖値を気にする人や、少量でしっかり甘さを出したい人におすすめ！
- GI値：約15〜30（超低GI）
- 血糖値が上がりにくく、少量で甘さを感じやすい
アガベシロップは、メキシコ原産の「アガベ（リュウゼツラン）」という植物から作られる天然甘味料です。最大の特徴は、GI値が非常に低く、血糖値の急上昇を防ぎやすいこと。また、アガベシロップは白砂糖よりも甘みが強く、少量でしっかり甘さを感じられるため、カロリーの摂取量を抑えながら甘味を楽しむことができます。主成分のフルクトース（果糖）は過剰に摂ると肝臓に負担をかける可能性があるため、大量摂取には注意が必要です。
- ヨーグルトやスムージーに加える
- 紅茶やコーヒーの甘味料として使う
- 焼き菓子に使用し、ヘルシーなスイーツ作りに活用
6位. はちみつ
美容や健康を意識する人におすすめ！風邪予防にも役立つが、選ぶ際は「非加熱・純粋なはちみつ」を選ぶことが重要
- GI値：約50〜60（中GI）
- ビタミン・ミネラルが豊富で、抗菌作用もある
はちみつは、砂糖とは異なり、ビタミンB群、ミネラル（カルシウム、カリウム、マグネシウムなど）、酵素、抗酸化成分が豊富に含まれており、美容や健康にさまざまなメリットをもたらします。また、はちみつには強い抗菌作用があり、喉の炎症を抑える効果も期待できるため、風邪の予防や喉のケアにも適しています。 一方で、GI値は50〜60程度と中程度なので、血糖値を急激に上げる可能性があるため、摂取量には注意が必要です。
- トーストやパンケーキにかける
- ヨーグルトやスムージーに加える
- レモンとはちみつを混ぜて、喉のケアに
7位. きび糖
白砂糖より栄養価が高く、自然な甘さが特徴
- GI値：約99（高GI）
- 黒糖よりもクセが少なく、ミネラルが豊富
きび糖は、サトウキビから作られる砂糖の一種で、白砂糖よりも精製度が低く、ミネラルが比較的多く含まれています。 カルシウム、カリウム、マグネシウムなどの微量栄養素が含まれているため、白砂糖の代わりとしてより健康的な選択肢と言えます。また、黒糖と比べて風味がマイルドでクセが少ないため、料理やお菓子作りに幅広く使いやすいのが魅力です。ただし、GI値が約99と高いため、血糖値の急上昇には注意が必要です。
- 煮物やカレーなどの料理に使用
- お菓子作りの甘味料として活用
- 紅茶やコーヒーに加えて優しい甘みをプラス
まとめ：身体にいい砂糖ランキングTOP7
以下の表に、今回紹介した身体にいい砂糖TOP7の特徴をまとめました。GI値（血糖値の上がりやすさ）や主な栄養成分を比較し、自分に合ったものを選ぶ参考にしてください！
| ランク | 砂糖の種類 | GI値（目安） | 特徴 | おすすめポイント |
|---|---|---|---|---|
| 1位 | ココナッツシュガー | 約35（低GI） | ミネラル豊富・キャラメルのような風味 | 血糖値が上がりにくく、ダイエット中でも使いやすい |
| 2位 | てんさい糖 | 約65（中GI） | オリゴ糖が腸内環境を整える・体を温める | 便秘が気になる人や冷え性の人におすすめ |
| 3位 | 黒糖 | 約99（高GI） | カルシウムや鉄分が豊富・コクのある甘さ | ミネラルを補給したい人や貧血予防に◎ |
| 4位 | メープルシロップ | 約54（低GI） | ポリフェノール豊富・ナチュラルな甘さ | 血糖値を気にしつつ、上品な甘みを楽しみたい人向け |
| 5位 | アガベシロップ | 約15〜30（超低GI） | 甘みが強く、少量で満足感あり | 血糖値管理をしたい人に最適だが、摂りすぎには注意 |
| 6位 | はちみつ | 約50〜60（中GI） | ビタミン・ミネラル・抗菌作用あり | 美容・健康維持や風邪予防にもおすすめ |
| 7位 | きび糖 | 約99（高GI） | 白砂糖よりミネラル豊富・クセが少なく使いやすい | 白砂糖の代わりに普段使いしたい人向け |
低GI値の砂糖を選べば、血糖値の急上昇を抑えられます。ミネラルが豊富なものを選ぶことで、健康にも良い影響を与えます！
結論：身体にいい砂糖を選んで、健康的に甘さを楽しもう！
砂糖は種類によって血糖値の上がりやすさや栄養価が異なるため、白砂糖の代わりにより健康的な甘味料を選ぶことで、体への負担を減らしながら甘さを楽しむことができます。
特に、GI値が低く血糖値の上昇を抑えるもの（ココナッツシュガー、アガベシロップ、メープルシロップ）や、ミネラルを豊富に含むもの（黒糖、てんさい糖、はちみつ）は、体に優しい砂糖としておすすめです。
ただし、どの砂糖も摂りすぎは禁物。砂糖を適量に抑えつつ、自分の健康状態やライフスタイルに合ったものを選ぶことが大切です。
日々の食生活に身体にいい砂糖を取り入れ、健康を維持しながら甘さを楽しみましょう！
