砂糖の代わりとして健康志向の方に人気のてんさい糖。自然な甘みが特徴で、料理や飲み物に使われることが多いですが、「てんさい糖は太るのか？」「ダイエット中でも使えるのか？」と気になる方も多いのではないでしょうか？
てんさい糖は、上白糖やグラニュー糖と比べて血糖値が上がりにくく、食物繊維が含まれている点でメリットがあります。 しかし、カロリー自体は普通の砂糖とほとんど変わらないため、摂りすぎると太る原因になる こともあります。本記事では、てんさい糖の栄養やダイエットに適した使い方について詳しく解説します。
【結論】てんさい糖は太る？ダイエットに向いている？
結論から言うと、てんさい糖は適量であればダイエットに向いていますが、摂りすぎると太る原因になります。
てんさい糖は、上白糖やグラニュー糖と比べると血糖値の上昇が穏やかで、食物繊維（オリゴ糖）を含むため、腸内環境の改善にも役立ちます。しかし、カロリーは普通の砂糖と大差なく、過剰に摂取すると太るリスクがあるため注意が必要です。
砂糖のカロリー比較（100gあたり）
| 砂糖の種類 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| 上白糖 | 約384kcal | 約99g |
| グラニュー糖 | 約387kcal | 約100g |
| てんさい糖 | 約380kcal | 約98g |
このように、てんさい糖のカロリーは他の砂糖とほぼ同じ です。違いは、オリゴ糖を含んでいるため腸内環境を整えやすい という点にあります。
なぜてんさい糖はダイエットに向いているのか？
1. 血糖値の上昇が緩やか
てんさい糖は 上白糖やグラニュー糖と比べてGI値（血糖値の上昇度を示す指標）が低め です。血糖値の急上昇を防ぐことで、インスリンの過剰分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
2. 食物繊維（オリゴ糖）が含まれている
てんさい糖には オリゴ糖 が含まれており、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うと、代謝が上がり、ダイエットをサポートする 効果が期待できます。
3. コクのある甘さで少量でも満足感がある
てんさい糖は 甘さがまろやかでコクがあり、少量でも満足感を得やすい のが特徴です。そのため、使用量を抑えても十分な甘みを感じられ、結果的に糖質の摂取量を減らせる可能性があります。
てんさい糖の栄養やもたらす効果は？
1. オリゴ糖で腸内環境を改善
てんさい糖に含まれる オリゴ糖 は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。便秘が気になる人や、お腹の調子を整えたい人におすすめです。
2. 血糖値の急上昇を抑える
てんさい糖は、一般的な砂糖と比べて GI値が低いため、血糖値が急激に上がりにくい とされています。糖質を摂取した際の急激な血糖値の上昇を防ぐことで、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。
3. ミネラルを微量に含む
上白糖やグラニュー糖と異なり、てんさい糖には カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルが微量に含まれています。 これらの栄養素は、代謝や健康維持に役立ちます。
てんさい糖の太りにくい食べ方や食べるときのポイント
1. 使う量を調整する
てんさい糖は 普通の砂糖と同じくらいのカロリーがあるため、使いすぎると太る原因になります。 目安として、1日あたり大さじ1（約9g）程度まで に抑えるのがおすすめです。
2. 甘味料の代わりに少量を使う
コーヒーや紅茶に入れる砂糖の代わりに、てんさい糖を少量使用することで、糖質の摂取を抑えながら甘さを楽しむことができます。
3. 料理に活用する際は他の食材と組み合わせる
てんさい糖は料理にもよく使われますが、単体で使うのではなく、食物繊維が豊富な野菜やたんぱく質と組み合わせることで、血糖値の上昇を抑えることができます。
4. 加工食品に含まれる糖分と併用しない
てんさい糖を使う際は、ジュースや菓子類など他の糖質を含む食品と一緒に摂らないように注意 しましょう。余計な糖分の摂取を避けることで、ダイエット中でも安心して使えます。
結論
てんさい糖は、血糖値の上昇が穏やかで、オリゴ糖が含まれるため腸内環境の改善に役立つことから、適量であればダイエット中にも使える甘味料です。 ただし、カロリーや糖質は通常の砂糖と大差ないため、摂りすぎると太る原因になります。
ダイエット中にてんさい糖を使うなら、使う量を控えめにし、他の糖質と併用しない、食物繊維やたんぱく質と一緒に摂る ことで、より健康的に活用できます。甘みをうまく調整しながら、てんさい糖を賢く取り入れましょう！
