マーガリンを食べすぎるとどうなる？病気や下痢のリスクは？どのくらいなら食べて良い？目安やポイントを詳しく解説

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マーガリンはパンに塗ったり、お菓子作りや料理に使われたりすることが多い食品です。バターの代用品として広く普及しており、価格が手頃で使いやすいことから、多くの家庭で愛用されています。しかし、「マーガリンを食べすぎると健康に悪影響はあるの？」「トランス脂肪酸が問題視されているけど、どのくらいなら安全？」と疑問に思う方もいるでしょう。実際に、マーガリンを過剰に摂取すると脂質の摂りすぎによる肥満やコレステロール値の上昇、動脈硬化のリスクが高まる可能性があります。では、どのくらいの量なら適量なのか？また、健康的に楽しむためのポイントは？この記事では、マーガリンの栄養成分や食べすぎによる影響、適量の目安について詳しく解説していきます。

この記事の目次

マーガリンにはどんな栄養がある？

マーガリンは主に植物油を原料としており、種類によって含まれる成分が異なりますが、一般的な栄養素として以下のものが挙げられます。

脂質（不飽和脂肪酸）：エネルギー源となるが、摂りすぎると肥満の原因になる。
トランス脂肪酸：一部のマーガリンには含まれており、動脈硬化や心疾患のリスクを高める可能性がある。
ビタミンA・D：脂溶性ビタミンが含まれており、皮膚や粘膜の健康維持に役立つ。
ビタミンE：抗酸化作用があり、老化防止や血管の健康維持に役立つ。
オメガ6脂肪酸：適量なら体に必要な成分だが、過剰摂取すると炎症を引き起こす可能性がある。

近年ではトランス脂肪酸を含まない「トランス脂肪酸フリー」のマーガリンも増えており、健康志向の高まりとともに改良が進んでいます。

マーガリンを食べすぎるとどうなる？

マーガリンを過剰に摂取すると、以下のような影響が出る可能性があります。

1. 肥満のリスクが高まる

マーガリンは脂質が主成分であり、高カロリー（100gあたり約720kcal）なため、食べすぎるとカロリーオーバーになり、体脂肪の増加につながります。特に運動量が少ない人は、摂取量に注意が必要です。

2. 動脈硬化や心疾患のリスクが高まる

マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、LDL（悪玉）コレステロールを増やし、HDL（善玉）コレステロールを減らす作用があります。そのため、過剰に摂取すると血管が硬くなり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞のリスクを高める可能性があります。

3. 消化不良や下痢を引き起こすことがある

マーガリンには脂質が多く含まれているため、大量に摂取すると消化不良を起こしやすくなります。特に脂質の代謝が苦手な人や胃腸が弱い人は、腹痛や下痢を引き起こすことがあります。

4. 炎症を引き起こす可能性

マーガリンに含まれるオメガ6脂肪酸は、適量なら体に良い働きをしますが、過剰に摂取すると体内の炎症を促進し、生活習慣病のリスクを高める可能性があります。

病気のリスクはある？

1. 動脈硬化や心疾患のリスク

マーガリンに含まれるトランス脂肪酸がLDLコレステロールを増加させることで、血管の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。動脈硬化が進行すると、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。

2. 高血圧のリスク

脂質の摂りすぎは血圧の上昇につながることがあり、特に高血圧の人はマーガリンの摂取量を制限することが望ましいです。

3. 糖尿病の悪化

マーガリン自体は糖質をほとんど含みませんが、脂質の過剰摂取が糖尿病のリスクを高めることが指摘されています。特に、パンやスイーツと一緒に摂ることで、カロリーオーバーになりやすくなります。

食べてはいけない人はどんな人？

1. 高コレステロールの人

マーガリンの摂取はコレステロール値を悪化させる可能性があるため、高コレステロール血症の人はできるだけ控えるのが望ましいです。

2. 心血管疾患を持つ人

動脈硬化や心疾患のリスクがある人は、マーガリンよりもオリーブオイルやナッツ類などの健康的な脂質を選ぶのが理想的です。

3. 脂質の消化が苦手な人

胃腸が弱い人や脂質の代謝が苦手な人は、マーガリンの摂取を控えめにすることが推奨されます。

1日に食べる目安の量は？

年齢・状況	目安の摂取量
健康な成人	1日10〜15g（小さじ2杯〜大さじ1杯程度）
高コレステロールの人	できるだけ控える
心疾患のリスクがある人	できるだけ控える
ダイエット中の人	1日5〜10g（小さじ1〜2杯程度）