オリーブオイルは、地中海式ダイエットや健康的な食生活に欠かせない食材として知られています。料理の風味を引き立てるだけでなく、健康に良いとされるオメガ9脂肪酸（オレイン酸）を豊富に含むため、多くの人に愛用されています。しかし、「オリーブオイルはカロリーが高いから太るのでは？」「ダイエット中でも摂取して良いのか？」と疑問に思う方もいるのではないでしょうか？この記事では、オリーブオイルがダイエットに向いているのかどうかを詳しく解説し、栄養成分や太りにくい食べ方についても紹介します。
【結論】オリーブオイルは太る？ダイエットに向いている？
結論から言うと、オリーブオイルは高カロリーですが、適量を守ればダイエットに向いている食品です。
オリーブオイルのカロリーは 大さじ1杯（約13.5g）あたり約120kcal で、これは他の食用油と同様に高カロリーです。しかし、オリーブオイルの脂質の多くはオレイン酸（不飽和脂肪酸） であり、脂肪燃焼や腸内環境の改善をサポートする働きがあります。そのため、摂取量をコントロールしながら使うことで、ダイエット中でも健康的に活用できる食品 です。
なぜオリーブオイルはダイエットに向いているのか？
1. 良質な脂質が脂肪燃焼を促進
オリーブオイルの主成分である オレイン酸 は、脂肪燃焼を助ける効果が期待される不飽和脂肪酸の一種です。オレイン酸には、脂肪の蓄積を防ぎ、エネルギーとして効率よく使われる性質 があります。
2. 満腹感を持続させ、食べ過ぎを防ぐ
オリーブオイルは 胃の中にとどまる時間が長いため、満腹感を持続させやすい という特徴があります。適量を摂取することで、食欲を抑え、自然と食事量をコントロールすることができます。
3. 腸内環境を整え、便秘を改善
オレイン酸は、腸の働きを活発にし、便秘を改善する効果 があります。便秘が解消されると、体内の老廃物が排出されやすくなり、代謝が向上するため、ダイエット効果が期待できます。
4. 血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ
オリーブオイルは GI値が低く、血糖値の急上昇を抑える 働きがあります。血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌が増えて脂肪が蓄積されやすくなりますが、オリーブオイルを適量摂取することで、血糖値のコントロールがしやすくなります。
オリーブオイルの栄養やもたらす効果は？
オリーブオイルには、健康や美容に良い成分が豊富に含まれています。
| 栄養素 | オリーブオイル（大さじ1杯/13.5gあたり） | 特徴 |
|---|---|---|
| カロリー | 約120kcal | 高カロリーなので適量を守ることが重要 |
| 脂質 | 約14g | ほぼ100%脂質（不飽和脂肪酸） |
| オレイン酸 | 約10g | 脂肪燃焼を促し、血糖値の上昇を抑える |
| ポリフェノール | 微量 | 抗酸化作用があり、老化防止に役立つ |
| ビタミンE | 約2mg | 抗酸化作用が強く、美肌効果が期待できる |
| α-リノレン酸 | 約1g | 炎症を抑え、心血管疾患を予防 |
特に オレイン酸 は、血中コレステロールを調整し、動脈硬化や心疾患のリスクを低減する 働きもあります。
オリーブオイルの太りにくい食べ方や食べるときのポイント
1. 1日あたり大さじ1〜2杯を目安にする
オリーブオイルは健康に良い脂質を含みますが、高カロリーなため 1日あたり大さじ1〜2杯（約15〜30g） を目安に摂取するのが理想です。摂りすぎるとカロリーオーバーになるため注意が必要です。
2. 加熱せずに生で摂取するのがおすすめ
オリーブオイルは 熱に弱いポリフェノールやビタミンEが含まれている ため、できるだけ サラダやスープにかけるなど、生の状態で摂取する ことで栄養素を効率的に摂ることができます。
3. 血糖値の上昇を抑える食材と組み合わせる
オリーブオイルは、低GI食品や食物繊維が豊富な食材と組み合わせることで、血糖値の急上昇を防ぐ効果 があります。
おすすめの組み合わせ
- オリーブオイル＋アボカド（良質な脂質を補い、美肌効果も期待）
- オリーブオイル＋トマト（リコピンと組み合わせることで抗酸化作用アップ）
- オリーブオイル＋ヨーグルト（腸内環境を整え、便秘解消）
- オリーブオイル＋玄米（低GI食品と組み合わせて脂肪の蓄積を防ぐ）
4. 質の良いエクストラバージンオリーブオイルを選ぶ
オリーブオイルには 「エクストラバージン」「ピュア」「ライト」 などの種類がありますが、最も栄養価が高く、ダイエットに適しているのはエクストラバージンオリーブオイル です。精製されたオリーブオイルよりも、ポリフェノールやビタミンEが多く含まれているため、健康効果が期待できます。
結論
オリーブオイルは 高カロリーですが、適量を守ればダイエットに向いている食品 です。オレイン酸が脂肪燃焼や血糖値のコントロールを助け、腸内環境を整える効果 もあります。ただし、摂りすぎるとカロリーオーバーになるため、1日大さじ1〜2杯を目安にし、サラダやスープなどにかけて生のまま摂取するのが理想的 です。適切な食べ方を実践し、健康的にダイエットを続けましょう。
