ドーナツは、甘くてふんわりとした食感が魅力のお菓子で、子供から大人まで幅広く愛されています。コンビニやカフェ、専門店で手軽に購入でき、朝食やおやつとしても人気があります。しかし、「ドーナツは体に悪いのでは？」と心配する声も少なくありません。
特に、高カロリー・高脂質・高糖質 であることや、トランス脂肪酸や食品添加物の影響 などが健康へのリスクとして指摘されています。本記事では、ドーナツの原材料や成分を詳しく解説し、「本当に体に悪いのか？」を検証します。また、毎日食べることのリスクや、健康的に摂取するためのポイント についても詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。
ドーナツは何からできている？
1. ドーナツの基本的な原材料
ドーナツは、小麦粉を主成分とした生地を油で揚げたお菓子で、主に以下のような材料で作られています。
- 小麦粉（主成分）
- 砂糖（甘みを加える）
- 卵（生地のつなぎ）
- 牛乳または水（生地の水分）
- バター・マーガリン・ショートニング（風味や食感を良くする）
- ベーキングパウダーまたはイースト（膨らませるため）
- 植物油（揚げ油）（調理のため）
種類によっては、チョコレートやクリーム、ナッツ、シロップなどのトッピングが加えられることもあります。
2. ドーナツの種類
ドーナツにはいくつかの種類があります。
- イーストドーナツ（パン生地タイプ）
- ケーキドーナツ（ベーキングパウダーを使用したしっとり系）
- 焼きドーナツ（油で揚げずに焼いたヘルシータイプ）
- オールドファッション（サクサクとした食感が特徴）
種類によってカロリーや栄養価が異なりますが、基本的には高糖質・高脂質 であることに変わりはありません。
ドーナツは体に悪いって本当？
「ドーナツは体に悪い」と言われることがありますが、それは カロリーの高さや糖質・脂質の多さ、加工油脂の使用 などが主な理由です。しかし、適量を守って食べれば、必ずしも健康に悪影響を与えるわけではありません。
問題は、「頻繁に食べすぎること」にあります。特に、市販のドーナツは 揚げ油や砂糖の量が多く、過剰摂取すると肥満や生活習慣病のリスク が高まります。
では、なぜ「体に悪い」と言われるのか、その具体的な理由を見ていきましょう。
ドーナツが体に悪いと言われる理由
1. 高カロリー・高脂質
ドーナツは 油で揚げているため、カロリーと脂質が非常に高い です。
ドーナツのカロリー（1個あたりの目安）
- プレーンドーナツ（約250〜300kcal）
- チョコレートドーナツ（約350〜400kcal）
- クリーム入りドーナツ（約400〜500kcal）
特に、市販のドーナツは 1個で300〜500kcal前後 になることが多く、これは ご飯1杯（約240kcal）よりも高い ことがよくあります。
2. 糖質が多い
ドーナツには 砂糖がたっぷり含まれている ため、血糖値を急上昇させる原因になります。
糖質過多のリスク
- 血糖値の急上昇と急降下（インスリン分泌の負担）
- 脂肪の蓄積による肥満
- 糖尿病リスクの増加
特に 砂糖が多いグレーズド（シュガーコーティング）やチョコレートドーナツ は糖質が多くなりやすいです。
3. トランス脂肪酸や加工油脂の使用
ドーナツの揚げ油には マーガリンやショートニング が使われることが多く、これらには トランス脂肪酸 が含まれている場合があります。
トランス脂肪酸のリスク
- 悪玉コレステロール（LDL）の増加
- 動脈硬化のリスク上昇
- 心血管疾患の原因になる
特に 市販のドーナツやファストフード店のドーナツは、長時間使用した油を再利用している可能性 があるため、酸化した油の摂取による健康リスクも考えられます。
ドーナツを毎日食べるリスクとは？
ドーナツを毎日食べ続けると、以下のリスクが高まります。
1. 肥満や生活習慣病のリスク
高カロリー・高糖質・高脂質の食生活を続けることで、肥満や高血圧、糖尿病のリスク が上昇します。
2. 血糖値の乱高下
糖質が多いため、食後に血糖値が急上昇し、その後急降下することで疲れやすくなる、集中力が低下する などの影響が出ることがあります。
3. 栄養バランスの偏り
ドーナツは炭水化物と脂質が多く、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しがち になります。
ドーナツを食べるときの注意点や工夫は？
1. 頻度と量をコントロールする
ドーナツを食べる頻度は 週1〜2回程度に抑え、1回の量も1個程度 にするのが理想です。
2. 焼きドーナツを選ぶ
揚げドーナツよりも 焼きドーナツ の方が脂質が少なく、ヘルシーに楽しめます。
3. ナッツや食物繊維と一緒に摂る
血糖値の急上昇を防ぐために、ナッツ類や野菜、ヨーグルトなどと組み合わせる と良いでしょう。
4. 手作りする
自宅でドーナツを作れば、砂糖や油の量を調整できる ため、より健康的に楽しめます。
結論
ドーナツは 高カロリー・高脂質・高糖質 で、頻繁に食べすぎると 肥満や生活習慣病のリスク を高める可能性があります。しかし、適量を守り、焼きドーナツを選ぶ・栄養バランスを考えるなどの工夫をすれば、健康的に楽しむことも可能 です。食べる頻度や量に注意しながら、美味しくドーナツを楽しみましょう！
