牛乳を飲みすぎるとどうなる？病気や下痢のリスクは？どのくらいなら飲んで良い？目安やポイントを詳しく解説

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牛乳は、カルシウムやたんぱく質を豊富に含み、成長期の子どもから大人まで幅広く愛される飲み物です。朝食に取り入れたり、コーヒーやスムージーに加えたり、日常的に摂取している人も多いでしょう。しかし、「牛乳を飲みすぎると体に悪影響はないの？」「乳糖不耐症の人はどうしたらいいの？」と疑問に思う人もいるかもしれません。実際に、牛乳の過剰摂取は胃腸の不調やカロリーオーバー、カルシウムの過剰摂取による健康リスクを引き起こす可能性があります。では、どのくらいの量なら適量なのか？また、健康的に楽しむためのポイントは？この記事では、牛乳の栄養成分や飲みすぎによる影響、適量の目安について詳しく解説していきます。

この記事の目次

牛乳にはどんな栄養がある？

牛乳は栄養バランスに優れた飲み物で、健康維持に必要な成分を多く含んでいます。

カルシウム：骨や歯の健康維持に欠かせないミネラルで、骨粗しょう症の予防に役立つ。
たんぱく質：筋肉や肌の生成を助ける重要な栄養素で、成長期の子どもや運動をする人に必要。
ビタミンD：カルシウムの吸収を促進し、骨の健康維持をサポートする。
ビタミンB2：脂質の代謝を助け、肌や粘膜の健康を保つ働きがある。
カリウム：余分な塩分を排出し、血圧のコントロールを助ける。
乳糖（ラクトース）：エネルギー源として利用されるが、乳糖不耐症の人は消化不良を起こすことがある。

牛乳は栄養価が高く、適量なら健康に良いですが、飲みすぎるとデメリットもあるため注意が必要です。

牛乳を飲みすぎるとどうなる？

牛乳を過剰に摂取すると、以下のような健康リスクが考えられます。

1. 胃腸の不調や下痢を引き起こす

牛乳には乳糖（ラクトース）が含まれており、日本人の多くは乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）の働きが弱いため、大量に飲むと消化不良を起こし、腹痛や下痢になることがあります。特に乳糖不耐症の人は、牛乳の摂取量を調整する必要があります。

2. カロリーオーバーによる肥満のリスク

牛乳は100mlあたり約60kcal（普通牛乳の場合）あり、大量に摂取するとカロリーオーバーになりやすくなります。特に、牛乳を多く含むカフェラテやココアなどの飲み物を頻繁に摂取すると、糖分や脂肪分も多く摂取することになるため注意が必要です。

3. カルシウムの過剰摂取による健康リスク

カルシウムは適量なら骨の健康を維持するのに役立ちますが、過剰に摂取すると腎結石のリスクが高まる可能性があります。また、カルシウムの過剰摂取は鉄やマグネシウムの吸収を阻害することがあるため、栄養バランスを考えて摂取することが重要です。

4. 動物性脂肪の摂りすぎによる健康リスク

牛乳には飽和脂肪酸が含まれており、大量に摂取すると動脈硬化や心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。特にコレステロール値が高い人は、低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶのが良いでしょう。

病気のリスクはある？

1. 乳糖不耐症による消化不良

乳糖不耐症の人が牛乳を飲みすぎると、下痢や腹痛、膨満感を引き起こす可能性があります。

2. 腎結石のリスク

カルシウムの過剰摂取は、腎臓に負担をかけ、腎結石のリスクを高めることがあります。特に腎臓に問題がある人は、牛乳の摂取量に注意が必要です。

3. 心血管疾患のリスク

牛乳に含まれる飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、血中のLDL（悪玉）コレステロールが増加し、動脈硬化や高血圧のリスクを高める可能性があります。

たくさん飲んではいけない人はどんな人？

1. 乳糖不耐症の人

牛乳に含まれる乳糖が消化できないため、腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。乳糖不耐症の人は、乳糖を分解した「低乳糖牛乳」や「豆乳」などの代替品を選ぶのがおすすめです。

2. 腎臓病の人

カルシウムやリンの過剰摂取が腎臓に負担をかけるため、腎臓に疾患がある人は医師と相談しながら摂取量を調整する必要があります。

3. コレステロールが高い人

飽和脂肪酸の摂取を控えたほうがよいため、無脂肪乳や低脂肪乳を選ぶのが良いでしょう。

1日に飲む目安の量は？

年齢・状況	目安の摂取量
健康な成人	1日200〜400ml（コップ1〜2杯程度）
ダイエット中の人	1日200ml以内（低脂肪乳を選ぶと◎）
乳糖不耐症の人	低乳糖牛乳を選ぶ、または摂取を控える
コレステロールが高い人	1日200ml以内（無脂肪乳推奨）