マグロを食べすぎるとどうなる？病気や下痢のリスクは？どのくらいなら食べて良い？目安やポイントを詳しく解説

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マグロは、刺身や寿司、ステーキなど、さまざまな料理で親しまれている人気の魚です。高たんぱく・低脂肪で、DHAやEPAなどの健康に良い成分を多く含むため、栄養価が高い食材としても知られています。しかし、「マグロを食べすぎると体に悪い？」「水銀が含まれていると聞くけど大丈夫？」と気になる方もいるでしょう。実際に、マグロの過剰摂取は水銀の蓄積や消化不良などの健康リスクを引き起こす可能性があります。では、どのくらいの量なら適量なのか？また、健康的に楽しむためのポイントは？この記事では、マグロの栄養成分や食べすぎによる影響、適量の目安について詳しく解説していきます。

この記事の目次

マグロにはどんな栄養がある？

マグロは栄養価が高く、健康維持に役立つ成分を多く含んでいます。

たんぱく質（高たんぱく・低脂肪）
　→ 筋肉の維持や代謝の促進に役立ち、ダイエットや筋トレ中の人に最適。
DHA（ドコサヘキサエン酸）
　→ 脳の働きを活性化し、認知機能や記憶力を向上させる。
EPA（エイコサペンタエン酸）
　→ 血液をサラサラにし、動脈硬化や心疾患の予防に効果的。
鉄分
　→ 貧血予防に役立ち、特に女性におすすめの栄養素。
ビタミンB群（B6・B12）
　→ エネルギー代謝を助け、疲労回復や免疫力向上に貢献。
セレン
　→ 抗酸化作用があり、細胞の老化防止や免疫力向上に役立つ。

マグロは非常に優れた栄養素を持つ魚ですが、食べすぎると水銀の蓄積や栄養バランスの偏りが生じることがあるため、適量を守ることが重要です。

マグロを食べすぎるとどうなる？

1. 水銀の蓄積

マグロには水銀が含まれているため、食べすぎると体内に蓄積し、神経系に影響を及ぼす可能性があります。特に、キハダマグロやメバチマグロは水銀量が比較的少ないですが、クロマグロ（本マグロ）やビンナガマグロは水銀含有量が多めなので注意が必要です。

2. 消化不良や下痢のリスク

マグロは高たんぱくで消化に時間がかかるため、食べすぎると胃腸に負担をかけ、消化不良や下痢を引き起こすことがあります。特に、脂の多いトロの部分は脂質が多いため、胃もたれの原因になることも。

3. 痛風や腎臓への負担

マグロにはプリン体が含まれており、食べすぎると体内の尿酸値が上昇し、痛風のリスクが高まる可能性があります。また、腎機能が低下している人は、たんぱく質の過剰摂取による腎臓への負担にも注意が必要です。

4. 栄養バランスの偏り

マグロを頻繁に食べすぎると、他の食品から摂取できる栄養素が不足し、食事のバランスが崩れることがあります。特に、野菜や炭水化物を摂らずにマグロばかり食べると、エネルギー不足や腸内環境の悪化を招くことがあります。

病気のリスクはある？

1. 水銀中毒のリスク

マグロに含まれる水銀は、特に妊婦や子どもに影響を与える可能性があります。長期間にわたって大量に摂取すると、神経系に悪影響を及ぼす可能性があるため、適量を守ることが大切です。

2. 痛風・腎臓病のリスク

プリン体の摂りすぎにより、尿酸値が上昇し、痛風や腎臓病のリスクが高まることがあります。

3. 動脈硬化のリスク

マグロのトロの部分は脂質が多く、食べすぎると血中のコレステロール値が上がり、動脈硬化のリスクが高まることがあります。

たくさん食べてはいけない人はどんな人？

1. 妊娠中の女性・子ども

水銀の影響を受けやすいため、妊婦や小さな子どもは摂取量を制限する必要があります。

2. 痛風・腎臓病の人

プリン体が多く含まれているため、痛風や腎臓病を持つ人は摂取を控えるのが望ましいです。

3. 消化器系が弱い人

消化に時間がかかるため、胃腸が弱い人は食べすぎると胃もたれや下痢を引き起こす可能性があります。

1日に食べる目安の量は？

年齢・状況	目安の摂取量
健康な成人	1日100〜150g（刺身なら5〜7切れ）
妊婦・子ども	1週間に1〜2回（1回80g以内）
痛風・腎臓病の人	適量（医師と相談）
高齢者	1日100g以内（消化に配慮）