生ハムは塩気が効いていて、そのまま食べるのはもちろん、サラダやチーズと組み合わせても美味しい人気の食材です。しかし、「生ハムは脂質が多いから太るのでは？」「ダイエット中に食べても大丈夫？」と疑問を持つ人も多いのではないでしょうか。この記事では、生ハムがダイエットに向いているのかどうかを詳しく解説し、栄養成分や太りにくい食べ方についても紹介します。
【結論】生ハムは太る？ダイエットに向いている？
結論から言うと、生ハムは高たんぱく・低糖質な食品であるため、適量を守ればダイエットに向いています。ただし、脂質と塩分が多い ため、食べ過ぎには注意が必要です。
100gあたりのカロリーは約200〜250kcalとそれなりに高めですが、その多くはたんぱく質由来であり、糖質はほぼゼロ。糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットをしている人には適した食品と言えます。ただし、塩分が多く含まれているため、むくみやすい人は食べる量に注意しましょう。
なぜ生ハムはダイエットに向いているのか？
1. 低糖質で血糖値が上がりにくい
生ハムはほぼ糖質ゼロの食品であるため、血糖値を急激に上げる心配がありません。糖質制限ダイエットをしている人にとっては、安心して食べられる食品の一つです。
2. 高たんぱくで満腹感が得られる
生ハムには100gあたり約20g以上のたんぱく質が含まれており、筋肉の維持や代謝の向上に役立ちます。たんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすい のもダイエット向きのポイントです。
3. 良質な脂質が含まれている
生ハムに含まれる脂質の一部は、オレイン酸などの不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを下げる効果が期待できます。ただし、全体的な脂質量は多いため、摂取量をコントロールすることが大切 です。
4. 塩分が多いため食べ過ぎるとむくみの原因に
生ハムは塩漬けにして熟成させた食品であるため、塩分が非常に多い です。100gあたり5g以上の塩分を含むこともあり、食べ過ぎると むくみや高血圧のリスク があります。特にダイエット中は水分バランスを崩さないように気をつけましょう。
生ハムの栄養
生ハムにはダイエットに有益な栄養素が多く含まれていますが、摂取量には注意が必要です。以下に主な栄養素をまとめました。
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） | 特徴 |
|---|---|---|
| カロリー | 約200〜250kcal | 高カロリーだが低糖質 |
| たんぱく質 | 約20g以上 | 筋肉維持に役立つ |
| 糖質 | 0g | 血糖値の上昇を抑えられる |
| 脂質 | 約15g | 良質な脂質を含むが過剰摂取に注意 |
| 塩分 | 約5g以上 | むくみや高血圧の原因になる可能性 |
また、生ハムには ビタミンB群（B1・B2・B6・B12） が豊富に含まれており、エネルギー代謝をサポートする役割があります。さらに 鉄分 も含まれており、貧血予防にも効果的です。
生ハムの太りにくい食べ方や食べるときのポイント
生ハムをダイエットに活かすためには、食べ方を工夫することが重要です。以下のポイントを意識すると、よりヘルシーに取り入れることができます。
1. 1日あたりの摂取量を決める
生ハムは高たんぱくで優秀な食品ですが、カロリーや塩分が高いため、食べ過ぎると逆効果です。1回の食事で30g程度（スライス2〜3枚） を目安にすると、適量を守りやすくなります。
2. 塩分を減らす工夫をする
生ハムは塩分が多いため、食べる際には レモンを絞る、野菜と一緒に食べる、水をしっかり飲む などの工夫をすると、塩分の影響を和らげることができます。
おすすめの組み合わせ
- 生ハムとトマトのサラダ（カリウム豊富なトマトで塩分を排出）
- 生ハムとアボカドのサラダ（オレイン酸で満足感UP）
- 生ハムとモッツァレラチーズのカプレーゼ（低糖質ながら満腹感が得られる）
3. 夜遅くには食べすぎない
生ハムは脂質が多いため、夜遅い時間に食べると脂肪として蓄積されやすくなります。できるだけ昼食や夕食の早い時間帯に食べるのが理想 です。
4. 無添加のものを選ぶ
市販の生ハムには 発色剤や保存料が含まれているもの も多いため、できるだけ 無添加・減塩タイプのもの を選ぶと、より健康的に食べられます。
結論
生ハムは高たんぱく・低糖質な食品であり、適量を守ればダイエットに向いています。特に糖質制限ダイエットをしている人にはおすすめですが、脂質と塩分が多いため、食べ過ぎるとむくみや体重増加の原因になることも。ダイエット中に取り入れる場合は、1回の摂取量を30g程度に抑え、野菜と組み合わせることでバランスよく食べるのがおすすめです。適切な量を守りながら、健康的にダイエットを進めていきましょう。
