「今日はおつまみに生ハムでも買おうかな」と、ついコンビニに立ち寄って手に取ってしまう生ハム。手軽で美味しいので、パーティーや一人の晩酌のお供としても人気ですよね。でも、「コンビニの生ハムって、体に悪いんじゃないの？」なんて心配になること、ありませんか？保存料や塩分が気になるし、なんとなく食べ過ぎも怖い…。そこで今回は、コンビニの生ハムに潜む健康リスクをわかりやすく解説しつつ、もっと安心して楽しむためのコツもご紹介します！
コンビニ生ハムが体に悪いとされる理由
食品添加物によるリスク
コンビニの生ハムには、食品添加物が使用されていることが多く、特に以下の添加物が問題視されることがあります。
- 亜硝酸ナトリウム
亜硝酸ナトリウムは、生ハムの色をピンク色に保つために使われる発色剤であり、保存性を高める効果もあります。しかし、亜硝酸ナトリウムは、肉のタンパク質と反応してニトロソアミンという発がん性物質を生成する可能性があることが研究で示されています。特に胃がんや大腸がんのリスク増加に関する関連性が指摘されており、国際がん研究機関（IARC）は、亜硝酸塩を含む加工肉を「発がん性がある可能性がある」と分類しています。したがって、亜硝酸ナトリウムを多く含む食品の過剰摂取は控えるのが賢明です。 - リン酸塩
生ハムには、保存性や味を安定させるために、リン酸塩が使用されることがあります。リン酸塩は、食品の品質を保つ目的で使用される一方で、過剰に摂取するとカルシウムの吸収を阻害し、骨密度を低下させるリスクがあります。特に、骨粗しょう症や腎臓病のリスクを高めることが指摘されているため、リン酸塩が多く含まれる食品を頻繁に摂取するのは避けたほうが良いでしょう。 - ソルビン酸カリウム
保存料として使用されるソルビン酸カリウムは、細菌の繁殖を抑える目的で添加されます。これは比較的安全な添加物とされることが多いですが、長期的な多量摂取は、腸内細菌のバランスに影響を与える可能性があるとも言われています。腸内細菌は消化や免疫の機能に関与しているため、バランスが崩れると健康全般に悪影響が及ぶ可能性があります。
塩分過多によるリスク
生ハムは、保存性を高めるために多量の塩を使用して製造されます。具体的なリスクとしては以下のような点が挙げられます。
- 高血圧のリスク
塩分の過剰摂取は、血圧を上昇させる原因となります。高血圧は、心臓病や脳卒中のリスクを高める重要な要因です。コンビニの生ハムには1パックあたり3～4gの塩分が含まれることが多く、日本人の一日の推奨塩分摂取量（男性7.5g未満、女性6.5g未満）を考慮すると、わずか数枚でも塩分過多になりかねません。 - 腎臓への負担
塩分を過剰に摂取すると、腎臓は余分なナトリウムを排出するために余計な負担をかけることになります。これが続くと、腎機能の低下や慢性腎臓病（CKD）のリスクが高まる可能性があります。特に、高塩分の食品を頻繁に食べる習慣がある人は、腎臓への負担を減らすために、塩分摂取量に注意することが大切です。
飽和脂肪酸のリスク
生ハムは低糖質・高たんぱく食品として知られていますが、飽和脂肪酸も多く含まれています。
- 動脈硬化や心血管疾患のリスク
飽和脂肪酸は、血中コレステロール値を上昇させ、動脈硬化を引き起こす可能性があります。動脈硬化が進行すると、心筋梗塞や脳梗塞といった心血管疾患のリスクが高まります。飽和脂肪酸の適切な摂取量は一日あたり20g以下とされていますが、生ハムはその摂取量を簡単に超えてしまうことがあります。特に、脂質を多く含む食品が多い食生活をしている方は、飽和脂肪酸の摂取量を意識する必要があります。
食べ過ぎによるリスク
コンビニで売られている生ハムは、薄くスライスされているため、つい食べ過ぎてしまう傾向があります。
- カロリーの摂取過多
生ハムは100gあたり約200～250kcalと高カロリーです。薄いスライスであっても、気づかぬうちに1パック（50g）を完食してしまうことが多く、結果的にカロリーの摂取過多に繋がります。特に、他の食材と合わせて食べると、カロリーがさらに増えるため、ダイエット中の方は注意が必要です。 - 栄養バランスの偏り
生ハムばかり食べることで、栄養バランスが偏る可能性があります。たんぱく質や脂質の摂取は増えますが、ビタミンや食物繊維の摂取は不足しがちです。バランスの良い食事を心がけるためにも、生ハムを主食にするのではなく、あくまで一品として少量を楽しむことが推奨されます。
健康的にコンビニ生ハムを楽しむ方法
健康的に生ハムを楽しむためには、以下の工夫が有効です。
1. 無添加・低塩タイプを選ぶ
コンビニでも、無添加や低塩の生ハムが増えてきています。商品を選ぶ際には、食品表示をチェックし、保存料や発色剤などの添加物が少ないものを選びましょう。「低塩」と記載のある商品は、特に塩分を控えたい方におすすめです。
2. 野菜や果物と一緒に食べる
生ハムは、トマトやアボカド、ルッコラなどの野菜や果物と一緒に食べると、栄養バランスが整いやすくなります。果物の甘みは生ハムの塩気を和らげるので、より食べやすくなります。例えば、メロンやイチジクと合わせれば、見た目も華やかになり、満足感がアップします。
3. 適量を守る
生ハムは塩分や脂質が多いため、1回30～50g程度を目安にしましょう。薄切りで食べやすいので、つい食べ過ぎがちですが、量を意識することで健康リスクを抑えられます。
4. 水分をしっかり摂る
生ハムを食べる際には、水分をしっかり摂取することが大切です。塩分過多を防ぐために水やお茶をこまめに飲むことで、体内のナトリウム濃度を調整し、腎臓への負担を軽減できます。
5. 食べる頻度を調整する
生ハムを毎日食べるのではなく、週に1～2回程度の頻度に抑えると良いでしょう。他のたんぱく源や野菜とバランスをとりながら、日々の食事に取り入れるのが理想的です。
まとめ
コンビニで手軽に楽しめる生ハムですが、食品添加物や塩分、脂質の過剰摂取による健康リスクを理解することが大切です。ただし、適量を守り、バランスの良い食事に取り入れることで、健康的に楽しむことも可能です。
