パスタ（スパゲッティ）を食べすぎるとどうなる？病気や下痢のリスクは？どのくらいなら食べて良い？目安やポイントを詳しく解説

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パスタ（スパゲッティ）は、イタリア料理の代表的な主食として親しまれ、日本でも日常的に食べられています。さまざまなソースと組み合わせることでバリエーションが豊富になり、手軽に作れることから多くの人に愛されています。しかし、「パスタを食べすぎると太る？」「炭水化物の摂りすぎは体に悪いの？」と気になる人もいるでしょう。実際に、パスタの過剰摂取は血糖値の上昇や肥満、消化不良などの原因になることがあります。では、どのくらいの量なら適量なのか？また、健康的に楽しむためのポイントは？この記事では、パスタの栄養成分や食べすぎによる影響、適量の目安について詳しく解説していきます。

この記事の目次

パスタ（スパゲッティ）にはどんな栄養がある？

パスタは主に小麦粉を原料とするため、炭水化物が豊富に含まれていますが、それ以外にも以下の栄養素を含んでいます。

炭水化物（糖質）：エネルギー源となり、活動の活力を生み出すが、過剰摂取すると肥満や血糖値の急上昇を招く。
たんぱく質：デュラム小麦を使用したパスタには、比較的高い割合のたんぱく質が含まれており、筋肉の維持に役立つ。
食物繊維（全粒粉パスタの場合）：腸内環境を整え、便秘の予防に役立つが、精製された白いパスタには食物繊維が少ない。
鉄分：貧血予防に効果があり、特に全粒粉パスタには多く含まれる。
ビタミンB群：エネルギー代謝を助け、疲労回復に役立つ。

パスタは適量であればエネルギー補給に役立つ食品ですが、食べすぎると健康に悪影響を及ぼすことがあります。

パスタ（スパゲッティ）を食べすぎるとどうなる？

パスタの過剰摂取は、以下のような影響を引き起こす可能性があります。

1. 血糖値の急上昇と肥満のリスク

パスタは炭水化物が多く、食べすぎると血糖値が急上昇しやすくなります。特に精製された白いパスタはGI値（血糖指数）が高いため、食後の血糖値が急激に上がりやすく、インスリンの過剰分泌を引き起こす可能性があります。これが続くと、脂肪の蓄積が促進され、肥満のリスクが高まります。

2. 消化不良や胃腸の不調

パスタにはグルテンが含まれており、胃腸が弱い人は消化不良を起こすことがあります。また、パスタを食べすぎると消化に時間がかかり、胃もたれや便秘の原因になることがあります。特に、クリーム系やチーズを多く使ったソースと組み合わせると、脂肪分が消化を妨げるため、さらに胃腸に負担がかかります。

3. 栄養の偏りによる健康リスク

パスタは炭水化物が主成分のため、こればかり食べているとたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足し、栄養バランスが偏ってしまいます。特に、野菜やたんぱく質源（肉・魚・豆類）と組み合わせずにパスタだけを食べると、栄養不足に陥りやすくなります。

4. グルテン過敏症のリスク

パスタに含まれるグルテンは、過敏症の人にとって腸内の炎症や不調を引き起こすことがあります。特に、グルテン不耐症やセリアック病の人は、小麦製品を控える必要があります。

病気のリスクはある？

1. 糖尿病のリスク

パスタの食べすぎによる血糖値の急上昇は、糖尿病のリスクを高める可能性があります。特に、精製されたパスタを頻繁に食べると、インスリンの働きが低下し、糖尿病になりやすくなるといわれています。

2. 心血管疾患のリスク

高GI食品を過剰に摂取すると、血糖値の乱高下が続き、動脈硬化や心血管疾患のリスクを高めることがあります。また、クリーム系やチーズたっぷりのパスタを頻繁に食べると、飽和脂肪酸やコレステロールの過剰摂取につながり、血管の健康を損なう可能性があります。

3. 便秘や腸内環境の悪化

白いパスタは食物繊維が少なく、消化に時間がかかるため、便秘を引き起こす可能性があります。特に、野菜不足の食生活をしている人は、腸内環境が悪化しやすくなります。

食べてはいけない人はどんな人？

1. 糖尿病や血糖値が高い人

パスタの過剰摂取は血糖値を急上昇させるため、糖尿病の人は特に食べすぎに注意が必要です。

2. グルテン不耐症の人

グルテン過敏症やセリアック病の人は、小麦製品を控える必要があります。グルテンフリーのパスタを選ぶのがおすすめです。

3. 便秘になりやすい人

白いパスタは食物繊維が少なく、便秘になりやすい人は全粒粉パスタに置き換えるのが良いでしょう。

1日に食べる目安の量は？

年齢・状況	目安の摂取量
健康な成人	1回100〜150g（茹でた状態で約250〜300g）
ダイエット中の人	1回50〜100g（野菜やたんぱく質と組み合わせる）
糖尿病の人	1回50g以下（低GIの全粒粉パスタ推奨）