豆乳は太る？ダイエットに向いている？豆乳の栄養や飲むときのポイントなどを詳しく解説！

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豆乳は、健康や美容に良いとされる飲み物で、大豆由来のたんぱく質やイソフラボンを豊富に含んでいます。牛乳の代わりとして飲む人も多く、ダイエット中に取り入れる人も増えています。しかし、「豆乳はカロリーが高い？」「飲み過ぎると太るのでは？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか？本記事では、豆乳がダイエットに向いているのかどうかを詳しく解説し、栄養成分や太りにくい飲み方についても紹介します。

この記事の目次

【結論】豆乳は太る？ダイエットに向いている？

結論から言うと、豆乳は適量を守ればダイエットに向いている飲み物ですが、飲み方次第では太る原因にもなり得ます。

豆乳のカロリーは 100mlあたり約40〜50kcal（無調整豆乳の場合） で、糖質も少なめです。そのため、適量を守ればダイエットのサポート食品として活用できますが、調整豆乳（砂糖や添加物が含まれるもの）はカロリーや糖質が高くなるため注意が必要です。

なぜ豆乳はダイエットに向いているのか？

1. 無調整豆乳は低カロリーでたんぱく質が豊富

無調整豆乳は 100mlあたり約40〜50kcal と比較的低カロリーで、植物性たんぱく質が豊富に含まれています。 たんぱく質は、筋肉を維持し基礎代謝を上げるため、ダイエット中に欠かせない栄養素です。

種類	カロリー（100mlあたり）	糖質（100mlあたり）
無調整豆乳	約40〜50kcal	約1.5〜3g
調整豆乳	約60〜80kcal	約6〜9g
豆乳飲料（フレーバー付き）	約80〜120kcal	約10〜15g

調整豆乳や豆乳飲料には 砂糖が多く含まれている ため、ダイエット中は 無調整豆乳を選ぶのがベスト です。

2. 大豆イソフラボンが脂肪の蓄積を抑える

豆乳に含まれる 大豆イソフラボン には、女性ホルモン（エストロゲン）に似た作用があり、脂肪の蓄積を抑える働きがある とされています。特に、更年期やホルモンバランスの乱れによる太りやすさを改善する効果が期待できます。

3. 食物繊維が豊富で満腹感を持続

豆乳には オリゴ糖や食物繊維 が含まれており、腸内環境を整えたり、満腹感を持続させる効果があります。特に、朝食時に飲むことで食事量をコントロールしやすくなる ため、ダイエットに効果的です。

4. 飲み過ぎるとカロリーオーバーになる可能性

豆乳は低カロリーですが、飲み過ぎると摂取カロリーが増え、結果的に太る原因になることもあります。 また、大豆イソフラボンの過剰摂取はホルモンバランスに影響を与える可能性があるため、1日200ml程度を目安にしましょう。

豆乳の栄養やもたらす効果は？

豆乳には、ダイエットだけでなく美容や健康に良い栄養素が豊富に含まれています。

栄養素	豆乳（100mlあたり）	特徴
カロリー	約40〜50kcal	低カロリーでヘルシー
たんぱく質	約3.5〜4g	筋肉維持・代謝UPに役立つ
糖質	約1.5〜3g	低糖質で血糖値が上がりにくい
食物繊維	約1g	腸内環境を整え、便秘解消に役立つ
大豆イソフラボン	約25mg	脂肪蓄積を抑え、ホルモンバランスを整える
カリウム	約190mg	むくみ予防に効果的