ツナ缶は、手軽にたんぱく質を摂取できる便利な食品で、サラダやパスタ、サンドイッチなど、さまざまな料理に使われています。保存が効くうえに、低糖質・高たんぱくなことから、健康を意識する人にも人気があります。しかし、「ツナ缶は体に悪いのでは？」「水銀や食品添加物が含まれているのでは？」といった不安の声も少なくありません。
特に、水銀の問題、添加物の使用、油漬けツナの脂質量 などが懸念されています。本記事では、「ツナ缶は本当に体に悪いのか？」を詳しく解説し、毎日食べるリスクや、健康的に楽しむためのポイント を紹介します。
ツナ缶は体に悪いって本当？
「ツナ缶は体に悪い」と言われる理由の多くは、水銀の含有、添加物の使用、油漬けツナの脂質の多さ などにあります。しかし、ツナ缶には良質なたんぱく質やDHA・EPAなどの健康に良い成分が含まれている ため、食べ方に気をつければ健康的に取り入れることができます。
ツナ缶の主な種類
ツナ缶には、水煮タイプ・オイル漬けタイプ・フレークタイプ など、さまざまな種類があります。
| 種類 | 特徴 |
|---|---|
| 水煮（ノンオイル） | カロリーが低く、ダイエット向き。塩分が含まれていることが多い。 |
| オイル漬け（油入り） | コクがあり、風味が良いがカロリーが高め。 |
| フレークタイプ | 使いやすく、サラダやおにぎりに適している。 |
選び方によって、カロリーや脂質の摂取量が変わるため、用途に応じて適切なものを選ぶことが大切です。
ツナ缶が体に悪いと言われる理由
1. 水銀が含まれる可能性
ツナ缶に使われる魚（マグロやカツオなど）には、水銀が含まれる可能性がある ことが指摘されています。特に、大型の魚は食物連鎖の影響で水銀を蓄積しやすくなります。
水銀の影響とリスク
- 神経系への影響（特に胎児や幼児への影響が懸念される）
- 腎臓や肝臓への負担
- 長期間の過剰摂取による健康リスク
ただし、ツナ缶に使用される魚は、水銀の少ない種類（キハダマグロ、カツオ）を使用していることが多いため、通常の範囲で食べる分には問題ない とされています。
2. 油漬けツナの脂質が多い
オイル漬けのツナ缶には、植物油（大豆油、ひまわり油など）が使用されており、カロリーや脂質が高くなる 傾向があります。
ツナ缶のカロリー・脂質比較（100gあたり）
| 種類 | カロリー | 脂質量 |
|---|---|---|
| 水煮（ノンオイル） | 約90kcal | 約1g |
| オイル漬け（油入り） | 約200kcal | 約15g |
カロリーを抑えたい場合は、水煮タイプのツナ缶を選ぶ と良いでしょう。
3. 塩分が多い
ツナ缶には、保存性を高めるために塩が添加されていることが多く、塩分過多になりやすい です。
ツナ缶の塩分量（100gあたり）
| 種類 | 塩分量 |
|---|---|
| 水煮（塩あり） | 約1.2g |
| 水煮（無塩） | 約0.1g |
| オイル漬け（通常） | 約1.0g |
塩分の摂取を抑えたい場合は、「無塩タイプのツナ缶」を選ぶのがおすすめです。
4. 食品添加物が含まれる可能性
一部のツナ缶には、酸化防止剤（ビタミンC、ビタミンE）、調味料（アミノ酸等）、増粘剤 などの食品添加物が含まれることがあります。
代表的な添加物とその目的
| 添加物 | 目的 |
|---|---|
| ビタミンC・E | 酸化防止（油の酸化を防ぐ） |
| 調味料（アミノ酸等） | 旨味を増やす |
| 増粘剤 | 食感を改善 |
添加物を避けたい場合は、「無添加ツナ缶」を選ぶのがおすすめです。
ツナ缶を毎日食べるリスクとは？
1. 水銀の蓄積
毎日大量にツナ缶を食べると、微量の水銀が蓄積しやすくなる ため、注意が必要です。
2. 塩分の摂りすぎ
毎日ツナ缶を食べると、塩分の摂取量が増え、高血圧や腎臓への負担が大きくなる可能性 があります。
3. 脂質の過剰摂取
オイル漬けツナを毎日食べると、脂質の摂取量が増え、カロリーオーバーになる可能性 があります。
ツナ缶を食べるときの注意点や工夫は？
1. 無添加・減塩タイプを選ぶ
最近では、無添加・減塩のツナ缶 も販売されているため、健康を意識する場合はこうした商品を選ぶのがおすすめです。
2. 食べる量をコントロールする
水銀のリスクを考慮し、週に2〜3回程度に抑える ことで、健康リスクを減らせます。
3. 野菜や他のたんぱく質と組み合わせる
ツナ缶だけではなく、食物繊維が豊富な野菜や、豆類・卵・鶏肉などのたんぱく質と組み合わせることで、栄養バランスを整える ことができます。
4. 油抜きして使う
オイル漬けツナを使用する場合は、軽く油を切ってから使うことで、脂質の摂取量を減らす ことができます。
結論
ツナ缶は良質なたんぱく質が豊富で、DHA・EPAなどの健康に良い成分も含まれている便利な食品 ですが、水銀の含有量や塩分・脂質・添加物の摂取量に注意する必要があります。
しかし、無添加・減塩タイプを選ぶ、食べる量を適量にする、バランスの良い食事と組み合わせる ことで、健康的にツナ缶を楽しむことができます。適度に取り入れながら、栄養バランスを意識した食生活を心がけましょう！
